Se vuoi prenderti cura di te stesso, ma il ritmo frenetico dell'allenamento in palestra non è proprio quello di cui hai bisogno, presta attenzione allo yoga. Movimenti fluidi, armonia e relax dopo ogni allenamento rendono le lezioni di yoga attraenti per molti. Come fare yoga a casa da zero? Considera sette posizioni (asana) per i principianti.
Dove iniziare le lezioni di yoga yoga
Prima di tutto, assicurati che non ci siano controindicazioni. Lo yoga è controindicato per eventuali malattie croniche in fase acuta e deformità congenite della sezione ossea. Se hai precedenti operazioni alle articolazioni e alla colonna vertebrale, dovresti consultare il tuo medico e iniziare lo yoga solo dopo un corso di esercizi di fisioterapia.
Per praticare yoga a casa avrai bisogno di: un tappetino antiscivolo, un asciugamano di spugna e indumenti che non limitino i movimenti. Non sono necessarie scarpe da yoga, tutti gli esercizi vengono eseguiti a piedi nudi. Per l'atmosfera, metti della musica rilassante e accendi lo ionizzatore d'aria (se disponibile).
In estate, se possibile, fai yoga all'aperto: sull'erba o sul lungomare. Niente dovrebbe distrarre dai tuoi studi. Durata di una lezione: almeno 45 minuti.
Yoga per principianti: 7 asana (posizioni)
Le lezioni di yoga iniziano sempre con la regolazione del respiro e finiscono con il rilassamento. Considera 7 asana (posizioni) per i principianti.
Per iniziare a fare esercizio, stendi un tappeto e siediti a gambe incrociate. Metti i polsi sulle ginocchia con la schiena sollevata. Tieni la schiena e le spalle dritte e il mento non abbassato. Chiudi gli occhi. Fai 6 respiri profondi dentro e fuori. Cerca di mantenere la stessa durata e profondità di inspirazione ed espirazione.
1. Posizione del gatto
Uno dei compiti più importanti dello yoga a casa: un effetto terapeutico sulla colonna vertebrale. Molti hanno spesso osservato come il gatto si piega con grazia, scrollandosi di dosso i resti del sonno. La prima posa yoga per principianti è la posa del gatto, pensata per dare flessibilità e tono alla colonna vertebrale.
Mettiti a quattro zampe in modo che le gambe e le braccia siano ad angolo retto rispetto al tuo corpo. Le dita sono allargate. Mentre inspiri, piega la parte bassa della schiena verso il basso, raddrizza le spalle e solleva la testa senza sollevare i palmi delle mani dal pavimento. Al contrario, durante l'espirazione, inarca la schiena in un arco, attira lo stomaco e abbassa la testa.
Tutti i movimenti sono piacevoli: immagina di essere un gatto al sole. Tutte le posizioni yoga contano fino a 6. Completa la sesta inspirazione, espira completamente e spingi lentamente i palmi delle mani dal pavimento, piegando le ginocchia e sedendoti sui talloni.
2. Posa in montagna
Tutte le posizioni yoga fluiscono dolcemente dall'una all'altra. Dalla posizione finale della posa del gatto, sposta di lato l'anca destra o sinistra, metti la gamba piegata all'altezza del ginocchio e alzati lentamente, aiutandoti con le mani. La schiena è dritta, lo stomaco è tirato in dentro. La parte posteriore della testa, le scapole, il coccige e i talloni dovrebbero essere in linea retta.
Le braccia sono posizionate liberamente lungo il corpo. I piedi sono saldamente sul tappeto. Sento come una montagna che niente può farti muovere. Mentre inspiri, gira i palmi verso l'esterno (chiamati palmi aperti) e alza lentamente le braccia sopra la testa. Le dita si allungano. Mentre espiri, riporta i palmi delle mani nella posizione originale e abbassa le braccia. Fai 6 respiri dentro e fuori.
Dalla posa della montagna, è conveniente fare curve a sinistra e a destra. Allunga il braccio destro davanti a te (palmo rivolto a sinistra, non in basso) e sollevalo sopra la testa. Inclina leggermente il braccio e la parte superiore del corpo a sinistra. Gira la testa e il petto verso il braccio alzato. Fai 2 respiri dentro e fuori. Al terzo inspira, raddrizza e espira, abbassa la mano. La stessa cosa nell'altra direzione. Questo esercizio migliora il ricambio d'aria nei polmoni e tonifica anche i muscoli obliqui dell'addome.
3. Posizione di pentimento (adorazione)
Mettiti in una posa da montagna. Metti i palmi delle mani sui fianchi. Piega leggermente le ginocchia. Piegati in avanti lentamente. Allunga le braccia e avvolgi le caviglie o le gambe sotto le ginocchia. Senza sollevare le braccia, raddrizza la schiena e le gambe per quanto consentito dal tuo livello di flessibilità. Mentre inspiri, senza sollevare le braccia, allungati, raddrizzando le spalle e tendendo la schiena. Mentre espiri, piegati, cercando di premere la testa contro le gambe. La schiena è rilassata. Dopo la sesta espirazione, alzati lentamente, aprendoti come un fiore. La testa si alza per ultima.
4. Affondi
Il secondo dei compiti dello yoga a casa è lo sviluppo della flessibilità e dello stretching muscolare. Dalla posizione della montagna, piegati lentamente in avanti, appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Piega le ginocchia in modo che i palmi delle mani siano completamente sul tappetino e le ginocchia siano sotto le ascelle. Fai un passo indietro con il piede sinistro il più lontano possibile. Metti un asciugamano piegato sotto il ginocchio sinistro. Il ginocchio e la caviglia della gamba destra dovrebbero essere in linea retta. Appoggia entrambi i palmi sul ginocchio destro e raddrizza la schiena mantenendo l'equilibrio. Mentre inspiri, attira lo stomaco, mentre espiri, abbassati leggermente verso il basso per sviluppare i muscoli interni della coscia destra. Dopo 6 respiri, esegui l'esercizio con l'altra gamba.
5. Posizione dell'albero
Posizione di partenza: in piedi (posizione della montagna). Ruota il piede destro e il ginocchio verso destra e piegati lentamente, posizionando il piede sulla caviglia della gamba sinistra. Quindi con movimenti scorrevoli del piede (puoi aiutare con la mano), sollevalo all'altezza del ginocchio o della parte interna della coscia. Allo stesso tempo, il piede della gamba sinistra viene premuto sul pavimento, la gamba stessa è dritta. Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, posiziona una sedia con lo schienale alto alla tua sinistra e appoggiati su di essa con la mano sinistra. Alza lentamente le braccia e mettile all'altezza del cuore, con i palmi premuti insieme. Guarda un punto davanti a te, concentrati. Se "corri" gli occhi, non sarai in grado di mantenere l'equilibrio. Fai 6 respiri dentro e fuori. Ripeti con l'altra gamba.
6. Posa del cobra
Posizione di partenza: assumere una posizione prona. Le braccia sono piegate ai gomiti, i gomiti sono premuti sul corpo, i palmi si trovano su entrambi i lati del petto, la testa è sollevata. Fai 6 respiri dentro e fuori. All'inalazione, il torace, a causa del riempimento dei polmoni con l'aria, solleverà esso stesso la parte superiore del corpo e, all'espirazione, lo abbasserà. Dopo questa preparazione preliminare, sollevati lentamente sulle braccia e piegati all'indietro. Fissa la posizione e fai 6 respiri ed espirazioni. All'ultima espirazione, torna alla posizione di partenza.
7. La posa del bambino
Dalla posizione di partenza del cobra, vai dolcemente in una posizione a quattro zampe. Unisci gli alluci di entrambi i piedi e allarga le ginocchia ai lati. Abbassa il busto sui talloni, lasciando le braccia distese (o posizionale lungo il corpo, come preferisci). Mentre inspiri, allunga le dita in avanti. Rilassati mentre espiri. Fai 6 respiri dentro e fuori
Rilassamento finale
Allunga le gambe dalla posa del bambino, assumendo una posizione prona. Girati sulla schiena. Tieni le gambe e le braccia libere. Chiudi gli occhi e goditi il silenzio (o la musica). Sdraiati così per 10 minuti senza pensare a nulla.
Fare yoga a casa è facile, puoi alternare le pose a tua discrezione: ad esempio, inizia con la posa della montagna e delle piste. La cosa principale: non dimenticare di respirare correttamente e fare tutto lentamente e con piacere. Qualsiasi disagio: cattivo umore, periodi dolorosi, temperatura elevata, ecc. È un buon motivo per annullare l'allenamento. Dopo 3 settimane di allenamento quotidiano, puoi integrare gli allenamenti con altre posizioni più complesse.
