In ogni caso, la figura di una donna è costantemente sotto i riflettori. Alla ricerca dell'armonia, le rappresentanti femminili seguono diete, visitano palestre e saloni di bellezza. Insieme alle belle forme del petto, della schiena, delle gambe nella figura di una donna, sono particolarmente apprezzate le natiche pulite ed elastiche, che sembrano attraenti e fuori posto sia in un vestito stretto che in jeans attillati. I glutei possono essere gonfiati con semplici esercizi.
È necessario
Manubri o bilanciere per caricare, perseveranza
Istruzioni
Passo 1
Preparati per squat con pesi profondi. Come carico, puoi prendere manubri, bilanciere, dischi bilanciere. Se stai studiando a casa, tutto ciò che è comodo da tenere in mano (ad esempio, bottiglie di plastica piene d'acqua) andrà bene. Il peso del carico non dovrebbe essere troppo pesante. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e inizia ad accovacciarti il più in basso possibile, mantenendo la schiena dritta se possibile. Le cosce dovrebbero "sedersi" sui polpacci e i glutei dovrebbero quasi raggiungere i talloni. Fai squat 10-12 volte, poi una pausa di 20-30 secondi e poi squat di nuovo. Quindi 5-6 approcci (nei primi giorni sono possibili 3-4 approcci).
Passo 2
Esercizio: si lancia in avanti. Il passo in avanti della gamba destra dovrebbe essere fatto in modo che la gamba al ginocchio sia piegata di 90 °. In questo caso, anche la gamba sinistra rimasta in posizione dovrebbe piegarsi al ginocchio ad angolo retto (il ginocchio dovrebbe toccare leggermente il pavimento, ma non appoggiarvisi). Fecero un forte affondo - tornarono alla posizione di partenza, di nuovo affondo, la posizione di partenza. Cambia le gambe. Cerca di fare 4-6 serie di 5 affondi per gamba. L'esercizio viene eseguito anche con un carico (bilanciere o manubri nelle mani).
Passaggio 3
Oscilla le gambe. Vai al muro, girati di fronte e appoggia le mani (palmi) su di esso. Sposta lentamente una gamba indietro di circa mezzo metro. I muscoli della coscia dovrebbero lavorare particolarmente attivamente in questo caso (in effetti, l'oscillazione viene eseguita dall'anca). L'oscillazione dovrebbe avvenire all'espirazione, tornare alla posizione di partenza - all'inalazione. Gambe alternate. Esegui 4-5 approcci 10-12 volte. Per migliorare l'effetto, puoi appendere alle caviglie un peso di 0,5-1 kg per mano.
Passaggio 4
Anche oscillare le gambe, ma in una posizione di partenza diversa. Mettiti a quattro zampe con i gomiti sul pavimento. Fai oscillare alternativamente le gambe su e indietro, indugiando nel punto finale per 2-3 secondi, quindi prendi la posizione di partenza. 10-12 volte per ogni gamba, 4 set.
Passaggio 5
L'esercizio è chiamato il "ponte". Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, portando i talloni ai glutei. In questo caso, le braccia dovrebbero essere estese lungo il corpo. Sollevare il bacino in modo che si formi una linea retta schiena-glutei-cosce. Mantieni il punto più alto per 2-3 secondi. 10-12 volte per ogni gamba, 4 set.
Passaggio 6
Ricorda l'esercizio numero 3 e ripeti quasi la stessa cosa, posizionati di lato rispetto al muro e appoggiati contro di esso con una mano e fai oscillare la gamba di lato. Mach può essere tanto alto quanto la tua forza e le tue capacità sono sufficienti. Cambia le gambe. 4 serie da 10-12 ripetizioni.
Passaggio 7
Oscilla anche le gambe, solo nella posizione "sdraiato su un fianco". Sdraiati comodamente con le spalle sollevate, la mano sul gomito con enfasi sul pavimento. Le gambe sono estese. Solleva lentamente la gamba, tenendola leggermente nel punto più alto. Cerca di tenere il piede appena sopra la testa durante il sollevamento. 10-12 swing per gamba con 4 serie.
