Saltare la corda è un eccellente esercizio aerobico che non solo rafforza i muscoli delle gambe, ma allena anche il cuore e aiuta a perdere peso. Affinché l'allenamento sia più efficace, devi imparare a saltare correttamente, fare un riscaldamento, proteggere le gambe e esercitarti a un certo ritmo.
Come prepararsi per saltare la corda?
La corda per saltare può sostituire qualsiasi altro esercizio aerobico: corsa, nuoto, allenamento cardio. Contribuiscono anche a eliminare il grasso in eccesso, allenando molti muscoli del corpo, rafforzando il sistema cardiovascolare e aumentando la resistenza. Inoltre, è più divertente e più interessante di una corsa monotona o di un noioso esercizio sui simulatori.
Qualsiasi allenamento aerobico dovrebbe durare almeno trenta minuti per ottenere l'effetto migliore, preferibilmente da quaranta minuti a un'ora. Allo stesso tempo, il ritmo dovrebbe essere piuttosto lento in modo che il polso non raggiunga i suoi valori massimi e la persona possa parlare. Se vuoi risparmiare tempo, fai allenamenti a intervalli: sono altrettanto utili, ma molto più veloci. Ciò significa che è necessario alternare periodi di forte stress con riposo o stress leggero. È consigliabile saltare la corda a giorni alterni: non più spesso in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi, e non meno spesso, altrimenti ci saranno meno benefici.
Acquista una buona corda: i modelli costosi non si confondono, hanno un'elevata resistenza, non si attorcigliano. Le corde per saltare di alta qualità sono realizzate in pelle e lino, ma anche la plastica è adatta: tagliano meglio l'aria, così puoi saltare più velocemente. Se vuoi allenare non solo le gambe, ma anche le braccia, trova una corda con manici pesanti. Assicurati di preparare scarpe adatte, anche se stai saltando a casa. Queste dovrebbero essere scarpe da ginnastica con una suola ammortizzante speciale. Puoi allenarti a piedi nudi su una superficie morbida, non è così dannoso come su un pavimento duro.
Come saltare la corda?
Prima di saltare la corda, assicurati di fare un po' di riscaldamento. Puoi correre un po', allungare le articolazioni, saltare sul posto. Il primo allenamento dovrebbe essere semplice e breve. All'inizio, è sufficiente eseguire salti normali a un ritmo medio. Allo stesso tempo, tieni i gomiti premuti sul corpo, muoviti solo con le mani, che dovrebbero essere all'altezza della vita, e tieni la schiena dritta. Atterra sulle dita dei piedi, non sull'intero piede in una volta, altrimenti l'articolazione sarà pesantemente caricata e sono possibili lesioni. Fermati quando inizi a soffocare e sarà difficile per te dire qualcosa.
Aumenta gradualmente il ritmo e la durata dell'esercizio. Padroneggia nuovi movimenti: saltando su una gamba, con le ginocchia alte, con l'incrocio. I più difficili sono i salti con doppio o triplo rotolamento della corda.
Se decidi di fare un allenamento a intervalli, prima il rapporto tra esercizio e riposo dovrebbe essere 2: 1, ad esempio due minuti di salto e quattro minuti di riposo. Aumenta gradualmente il tempo di esercizio fino a quando il rapporto è 1: 1. Gli atleti più avanzati possono alternare salti difficili a un ritmo veloce e semplici salti lenti.
