Gli esercizi sulla barra orizzontale sono adatti a coloro che stanno appena iniziando ad aumentare la massa muscolare. Ciò è dovuto al fatto che lavorare con il proprio peso è il meno traumatico. Inoltre, i pull-up non richiedono simulatori complessi o programmi speciali. I pull-up sono adatti anche a persone completamente impreparate.
È necessario
- - barra orizzontale.;
- - pesi per il corpo.
Istruzioni
Passo 1
I pull-up ti consentono di impegnarti contemporaneamente in un gran numero di gruppi muscolari, che a loro volta attivano l'ormone della crescita, che porta ad un aumento accelerato della massa muscolare. Tuttavia, tutto quanto sopra funziona solo con la tecnica di pull-up corretta.
Passo 2
Afferrare la barra alla larghezza delle spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti lontano da te. Contrai gli addominali e appiattisci leggermente le scapole. Tenendo la schiena dritta, tira delicatamente i gomiti verso il tuo corpo. È più facile che alzarsi. Dopo aver toccato la barra con il mento, abbassare delicatamente il corpo.
Passaggio 3
Non rilassare bruscamente le braccia in quanto ciò potrebbe provocare lesioni. È meglio cercare di abbassare il corpo due volte più lentamente di quanto lo sollevi. Questo metterà a dura prova i tricipiti.
Passaggio 4
I principali gruppi muscolari che ricevono un carico durante i pull-up sono il cingolo scapolare, i muscoli della schiena, le braccia e gli addominali.
Passaggio 5
Per regolare il carico, è sufficiente appoggiare le mani sulla barra in modi diversi. Maggiore è la distanza tra i palmi, maggiore è il carico sui muscoli della schiena, in particolare sui dorsali.
Passaggio 6
Se vuoi aumentare il carico sui bicipiti e sugli avambracci, afferra la barra con una presa inversa con i palmi rivolti verso di te. Inoltre, con un'impostazione stretta delle braccia, i muscoli pettorali ricevono un buon carico, ma il lavoro principale viene svolto proprio grazie alla forza delle braccia.
Passaggio 7
La stretta presa posteriore allena anche il muscolo deltoide. Per pompare le trappole, è meglio usare una presa inversa con un'impostazione media delle braccia e, durante il sollevamento, cerca di essere sicuro di toccare la barra con la parte superiore del torace. Se, durante il sollevamento, avvii la traversa dietro la testa, oltre ai muscoli trapezi, pomperai i dorsali superiori, così come i muscoli rotondi della schiena.
Passaggio 8
Non dimenticare la stampa. Gli Hang Leg Raise gratuiti sono uno dei migliori esercizi di base. Ti permettono di pompare perfettamente non solo tutti i muscoli della pressa, ma anche i muscoli stabilizzatori del corpo. Non oscillare sulla barra per evitare l'inerzia. Mantieni il corpo fermo e solleva le gambe dritte il più in alto possibile.
Passaggio 9
Fai tre serie da 8-10 ripetizioni. L'ultimo sollevamento deve essere effettuato al limite della forza. Solo in questo caso è possibile ottenere la crescita muscolare. Se riesci a fare facilmente 12-15 ripetizioni, aumenta il tuo peso di lavoro con una varietà di pesi.
Passaggio 10
Assicurati di prendere un giorno di riposo tra gli allenamenti in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di riprendersi. È noto che la crescita delle fibre muscolari avviene proprio durante il riposo.
