L'iperestensione è un esercizio che consente di sviluppare i raddrizzatori dei muscoli della schiena e dei glutei, nonché i flessori dell'anca. Quando viene eseguito, le articolazioni non vengono sovraccaricate, il corsetto vertebrale tendineo viene rafforzato e il rischio di lesioni spinali è ridotto. Questo esercizio deve essere eseguito correttamente per ottenere buoni risultati.
Istruzioni
Passo 1
Questo esercizio prevede il pompaggio dei muscoli lunghi della schiena senza usare manubri o bilanciere. L'iperestensione è ottima sia per le donne che per gli uomini, sostituendo efficacemente gli allenamenti core complessi per rafforzare la schiena. Con questo esercizio, puoi sviluppare in modo significativo i tuoi muscoli della schiena lunghi senza ricorrere ad altri esercizi.
Passo 2
Quando si esegue l'iperestensione, il carico viene distribuito sui lunghi muscoli della schiena, sui glutei e sui bicipiti dell'anca: ecco perché la maggior parte degli atleti professionisti lo adora. Gli uomini fanno questo esercizio per stabilizzare i muscoli spinali durante lo squat con bilanciere, mentre le ragazze apprezzano l'iperestensione per la capacità di formare bei muscoli glutei ed enfatizzare la corretta curvatura della schiena. Affinché tutti i gruppi muscolari giusti ottengano il carico giusto, l'iperestensione deve essere combinata con squat e stacchi rumeni.
Passaggio 3
Per eseguire l'iperestensione, devi sdraiarti sullo stomaco nel simulatore e portare i talloni sotto il rullo appositamente progettato. Quindi viene eseguita un'inclinazione verso il basso uniforme e un ritorno ugualmente regolare alla sua posizione originale, che è una linea retta del corpo. In questo caso, è imperativo evitare la sovraestensione nella regione lombare. Puoi anche eseguire questo esercizio senza simulatore, utilizzando una tecnica semplificata in cui devi sdraiarti su una superficie piana ed elevata, lasciando il corpo in peso, fissare le gambe con l'aiuto di un assistente e piegare il busto verso il pavimento.
Passaggio 4
Oltre alle tecniche di cui sopra, l'iperestensione può essere eseguita anche utilizzando barre parallele: in questo caso, è necessario posizionare la parte anteriore della coscia su una barra e portare i talloni sotto la seconda. Al fine di stimolare la crescita dei muscoli pompati e aumentare l'efficacia dell'esercizio, è necessario aggiungere gradualmente pesi aggiuntivi all'esecuzione dell'iperestensione. Per fare ciò, è necessario attaccare un peso speciale alla schiena (nella regione interscapolare) o semplicemente tenerlo con le mani durante l'esercizio.
