Il pull-up alla sbarra è uno dei migliori esercizi per chi vuole tonificare costantemente i propri muscoli. Tirare su a un ritmo veloce può aumentare la resistenza complessiva del corpo e caricare bene il muscolo cardiaco. Lavorare con i pesi liberi consente di massimizzare l'uso di tutto il corpo. Allo stesso tempo, per eseguire pull-up, non sono necessari simulatori complessi o altre attrezzature. La barra orizzontale può essere installata in qualsiasi luogo conveniente.
È necessario
- - traversa;
- - trainer per la trazione superiore.
Istruzioni
Passo 1
Prima di tutto, determina il tuo livello di forma fisica. Per fare ciò, dovrai lavorare sulla macchina per blocchi della fila superiore. La biomeccanica della trazione superiore è simile alla biomeccanica del sollevamento del bilanciere.
Passo 2
Imposta il peso sulla macchina uguale al tuo peso corporeo e prova alcune ripetizioni. Tu stesso ti sentirai pronto a lavorare sulla barra orizzontale. Se la tua forza non è ancora sufficiente, lavora sulla macchina, aumentando gradualmente il peso di lavoro.
Passaggio 3
Quando ti rendi conto di essere abbastanza pronto per lavorare con il peso giusto, arriva il momento di padroneggiare la tecnica del pull-up. Afferrare la barra alla larghezza delle spalle. Contrai gli addominali e appiattisci leggermente le scapole. Tirati su lentamente, cercando di toccare la sbarra con il mento. Le gambe possono essere leggermente piegate alle ginocchia e incrociate alle caviglie.
Passaggio 4
Più ampie metti le mani sulla barra, maggiore è il carico sui muscoli della schiena e più lento è il ritmo dell'esercizio.
Passaggio 5
Per facilitare il sollevamento, afferra la barra con i palmi delle mani verso di te. Questa presa è chiamata presa inversa. Pertanto, includi più intensamente i tuoi bicipiti e sarà molto più facile per te eseguire l'esercizio.
Passaggio 6
Aggiungi gradualmente i pull-up con una mano dritta sulla barra. Ogni volta, inizia gli esercizi con loro. La presa diretta consente un migliore controllo dei movimenti a un ritmo veloce.
Passaggio 7
Un altro segreto. Per facilitare il sollevamento, cerca di non sollevare il mento. È molto più facile lavorare tirando i gomiti lungo i fianchi. Questo movimento è più in linea con la biomeccanica.
Passaggio 8
Assicurati di elaborare il momento di abbassare il corpo. Spesso gli atleti, toccando la barra con il mento, semplicemente buttano giù il corpo. Il risultato è una lesione alla testa media del tricipite. Per evitare che ciò accada, esegui pull-up negativi.
Passaggio 9
Stabilisci una piattaforma accanto al proiettile, in piedi su cui tocchi liberamente la traversa con il mento o il petto. Afferrare saldamente la barra con le mani e fissare il corpo nella posizione superiore. Abbassa lentamente il corpo. Il tuo compito è imparare a controllare completamente il movimento del corpo al momento della discesa.
Passaggio 10
I pull-up veloci comportano una tensione costante sulle braccia e sul nucleo. Per tirarti su velocemente, devi escludere il momento di rilassamento muscolare nel punto più basso. Inoltre, fai esercizi volti a sviluppare i tricipiti, poiché sono responsabili del lavoro delle braccia durante l'abbassamento.
