A giudicare dalle riviste maschili patinate, gli uomini sono divisi con sicurezza in due gruppi: quelli che guardano principalmente il seno delle donne e quelli che guardano principalmente il culo. Inoltre, recentemente il secondo gruppo sta sorpassando il primo in termini di quantità. Apparentemente perché sono rimasti più pop femminili belli naturali. Ciò significa che l'esercizio per i glutei in palestra dovrebbe diventare un must per te.
È necessario
- - fitball;
- - manubri;
- - piattaforma a gradini;
- - tappetino da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Sdraiati sul fitball e rotola leggermente in avanti in modo che la palla sia sotto il bacino. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e appoggia i calzini sul pavimento. Le mani riposano sul pavimento. Il corpo è inclinato in avanti, le spalle sono al di sotto del livello delle articolazioni dell'anca. Tieni la schiena dritta, non inarcarla. Mantenendo l'equilibrio, solleva la gamba destra dritta in modo che formi una linea con il corpo. Tieni la parte superiore per due secondi e abbassa lentamente la gamba sul pavimento. Eseguire un sollevamento con l'altra gamba. Se pieghi i gomiti, l'esercizio diventerà più difficile e il carico aumenterà.
Passo 2
Prendi i manubri e appoggiali sulle spalle. Mettiti alla sinistra della piattaforma del gradino con il piede destro su di essa. Siediti in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Raddrizza le gambe. Trasferisci il peso del tuo corpo sulla gamba destra, solleva la gamba sinistra da terra e portala di lato, puntando la punta in avanti. Ritorna alla posizione di partenza. Fallo 12-15 volte e cambia lato.
Passaggio 3
Mettiti a quattro zampe con i palmi delle mani appena sotto le articolazioni delle spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Posiziona un manubrio sotto la piega dell'articolazione del ginocchio della gamba destra e stringilo leggermente con la parte inferiore della gamba. Contrai gli addominali, unisci le scapole ed estendi il braccio sinistro in avanti. Quindi solleva la gamba destra all'altezza dei fianchi. Tieni il manubrio senza piegarti nella parte bassa della schiena, il piede guarda il soffitto. Abbassa il ginocchio, ma non toccare il pavimento. Esegui 8-12 ripetizioni con ogni gamba.
Passaggio 4
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani appoggiate sulla vita. Con il piede sinistro, fai un ampio passo indietro e piega entrambe le ginocchia in modo che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia e il sinistro sia rivolto verso il pavimento. Riporta la gamba al suo posto e ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Il ritorno alla posizione di partenza dovrebbe essere dovuto principalmente allo sforzo della gamba portante, non spingere con la gamba dietro. Esegui 8-10 affondi con ciascuna gamba.
Passaggio 5
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra. Piega le ginocchia, posizionando i piedi paralleli tra loro sul pavimento. Le braccia sono estese lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Contrai gli addominali e solleva la gamba destra verso l'alto, estendendo la punta. Con lo sforzo dei glutei, sollevare il bacino in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle al ginocchio sinistro. Tieni ferma la gamba sollevata. Mantieni questa posizione per due secondi. Abbassa il bacino, ma non completamente: dovrebbero rimanere circa due centimetri tra il corpo e il tappeto. Ripetere la salita. Fai 12-15 ripetizioni per ogni gamba.
Passaggio 6
Allunga i muscoli su cui stai lavorando come defaticamento. Sdraiati sul pavimento e porta entrambe le ginocchia al petto. Avvolgi le braccia intorno ai fianchi e porta le ginocchia al petto. Non stringere le ginocchia. I glutei dovrebbero essere leggermente sollevati dal pavimento. Senti la tensione nei muscoli dei glutei. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.
