L'allenamento con i kettlebell è un'alternativa versatile per chi non ha tempo per la palestra e non ha la possibilità di collezionare esercizi con bilanciere a casa. I kettlebell, come il bilanciere, pompano i principali gruppi muscolari, ma allo stesso tempo non contribuiscono a ridurre la flessibilità della colonna vertebrale e la mobilità generale.
Necessario
- - peso
- - panca
- - due sedie
Istruzioni
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una panchina. Piega e distendi le braccia con i pesi, assicurandoti che lo sforzo sia fatto mentre espiri.
Passo 2
Stai dritto con le gambe unite, i kettlebell alle spalle. Fai un passo con il piede destro verso destra, accovacciati su di esso e allo stesso tempo sollevando i kettlebell sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
Passaggio 3
Stai dritto con le gambe unite, i kettlebell alle spalle. Fai un passo con il piede destro verso destra, accovacciati su di esso e allo stesso tempo sollevando i kettlebell sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
Passaggio 4
Stai dritto con le gambe leggermente piegate. Prendi il kettlebell con la mano destra ed esegui movimenti circolari con il kettlebell, quindi fai lo stesso con la mano sinistra.
Passaggio 5
Mettiti in piedi con i piedi divaricati, solleva il kettlebell sopra la testa, tenendolo capovolto. Fai dei movimenti circolari con il corpo della lumaca in senso orario e poi antiorario.
Passaggio 6
Rimanendo in questa posizione, prendi il kettlebell con la mano destra. Lancialo con il braccio dritto in avanti in modo che ruoti con la maniglia lontana da te, quindi afferralo con la mano sinistra. Ripeti questo esercizio, ruotando il kettlebell nella direzione opposta.
Passaggio 7
Mettiti in piedi su due sedie. Solleva il kettlebell tra le due sedie, raddrizzando le gambe e il busto e, nella fase finale dell'esercizio, solleva il kettlebell fino a toccare la clavicola.
Passaggio 8
Mettiti in piedi su due sedie. Solleva il kettlebell tra le due sedie, raddrizzando le gambe e il busto e, nella fase finale dell'esercizio, solleva il kettlebell fino a toccare la clavicola.
