Oltre a grandi strati di muscoli, come le gambe, il torace e la schiena, ce ne sono anche di più piccoli, come le braccia. È importante sapere esattamente quali esercizi aumenteranno la loro massa muscolare e quali no. È anche importante seguire una dieta competente per tutto il giorno.
È necessario
- - divise sportive;
- - Palestra;
- - bilanciere;
- - manubri;
- - dieta ipercalorica.
Istruzioni
Passo 1
Fai un esercizio di base per ogni allenamento. Per aumentare la massa muscolare nella zona delle braccia, è necessario allenare in modo uniforme tutto il corpo. È con gli esercizi di base composti che devi iniziare ogni allenamento. Allenati 3 volte a settimana. Il primo giorno, esegui la panca piana. Nel secondo - uno squat con un bilanciere sulle spalle. Nel 3 ° - stacco. Ogni esercizio viene eseguito in 5 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Aiuteranno ad avviare la crescita dei muscoli, sia bicipiti che tricipiti. Sviluppano perfettamente anche la spalla e l'avambraccio.
Passo 2
Fai curl con manubri o bicipiti. Quindi, fai esercizi isolati per i bicipiti della spalla. Stai in piedi sul pavimento con le gambe dritte. Prendi i manubri o un bilanciere. Piegare il proiettile al gomito in modo che raggiunga i muscoli pettorali. Riportalo lentamente nella sua posizione originale. Ripeti questo 10 volte. Dopodiché, riprendi fiato e fai altri 3 approcci.
Passaggio 3
Esercita i tricipiti su una panca orizzontale. Poi arriva il turno del muscolo tricipite della spalla. Siediti su una panca, prendi un manubrio leggero in una mano e avvolgilo intorno alla parte posteriore della testa. Piegare il proiettile all'altezza del gomito e sollevarlo nella posizione iniziale. Esegui 4 serie da 8-10 volte ciascuna.
Passaggio 4
Tirare su la barra e fare flessioni sulle barre irregolari. Se non hai l'opportunità di allenarti con i pesi o la tua salute non lo consente, l'allenamento con il tuo peso è adatto a te. Il primo esercizio è tirare su con una presa media al petto e al collo. Fai almeno 12 ripetizioni in 3 serie. Fai flessioni dalle barre allo stesso modo. Entrambi questi gusci ti aiuteranno a guadagnare massa muscolare nelle spalle, negli avambracci e nei tricipiti.
Passaggio 5
Monitora il tuo apporto calorico. È impossibile costruire una buona massa muscolare senza consumare abbastanza proteine ogni giorno. Moltiplica il tuo peso personale per 3 e avrai le calorie giornaliere di cui hai bisogno per crescere. Mangia più ricotta, banane, carne magra, pesce, bevi latte. Allora i progressi arriveranno molto più velocemente.
