Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, non solo devi fare del tuo meglio in palestra, ma anche pensare a cosa mangiare dopo.
Durante l'allenamento, c'è un intenso consumo di calorie. Per una figura, lo sport è la migliore prevenzione del peso in eccesso. Puoi andare a dieta, ma allo stesso tempo perdere solo massa muscolare, oppure puoi passare un'ora ogni giorno in palestra o in piscina, e presto dirai addio al grasso. Ciò è spiegato dal fatto che ogni 7.000 kcal corrisponde a 1 chilogrammo di peso e se il dispendio calorico è inferiore al loro consumo, preparati ad aumentare di peso. Viene in mente una domanda logica: se non mangi affatto, quanto puoi perdere peso? La perdita di peso media dopo un giorno di fame d'acqua è di circa 1 kg, ma dopo 10 giorni puoi solo perdere conoscenza, ma i chilogrammi non andranno da nessuna parte. Diete severe e fame rallentano il metabolismo e, di conseguenza, il corpo spenderà meno energia. Con una piccola comprensione del metabolismo, vediamo che l'opzione migliore per migliorare il corpo è lo sport e una dieta sana.
Dopo aver lavorato secondo il loro programma in palestra ed essere tornato a casa, sorge una sensazione di fame completamente attesa e salutare. Se sei preoccupato che mangiando qualcosa dopo un duro allenamento, riguadagnerai ciò che hai buttato via, allora non dovresti pensarci. Allo stesso modo, non dovresti soddisfare prima la tua fame che ti viene a portata di mano. Se hai un obiettivo serio di perdere grasso o aumentare la massa muscolare, allora devi essere altrettanto serio riguardo a ciò che mangi. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi saturarti di calorie con il giusto mix di proteine e carboidrati. Ciò che dovrebbe essere evitato dopo un allenamento sono cibi malsani con grassi e zuccheri.
Per quanto riguarda proteine e carboidrati, poi, va precisato che devono essere consumati entro i successivi trenta minuti dall'esercizio. Durante questo periodo, arriva il momento in cui puoi scegliere cibi con un indice glicemico relativamente alto, cioè mangiare carboidrati semplici. Questo è necessario per attivare la crescita muscolare e il recupero. Abbiamo solo bisogno di carboidrati per i muscoli, perché se non ricostituisci il loro equilibrio, inizierà la distruzione del tessuto muscolare. Quando si tratta di proteine, è una buona idea bere un frullato proteico veloce dopo la palestra. In questo caso, il tasso di sintesi proteica aumenta di circa tre volte rispetto alla fame dopo l'allenamento.
Se il tuo obiettivo non è aumentare la massa muscolare, ma perdere peso, le regole nutrizionali cambiano leggermente. Per perdere peso dopo lo sforzo, devi aspettare almeno un'ora fino al tuo prossimo pasto. Questo si spiega facilmente con il fatto che con l'assunzione di cibo entra energia, eliminando la necessità di spendere i propri grassi. La differenza sta anche nel fatto che con la seconda opzione è possibile non consumare il frullato proteico. È necessario ricordare che dopo l'allenamento fisico è consigliabile escludere tutto ciò che contiene caffeina: caffè, cacao, tè verde e qualsiasi barretta di cioccolato. Per vedere più in dettaglio l'immagine del cibo consentito, diamo un'occhiata a cosa dovrebbe anche essere scartato.
Verdure crude e cotte
Perché, sembrerebbe? Ma in realtà è molto facile spiegare perché le verdure non sono buone per la nutrizione post-allenamento. Sono a basso contenuto di grassi, il che è un vantaggio, ma anche a basso contenuto di calorie, che è, di conseguenza, un aspetto negativo. Le carenze caloriche non possono recuperare e mantenere un metabolismo sano. Inoltre, le verdure non hanno abbastanza proteine per questo e le proteine sono necessarie dopo l'esercizio.
salinità
Dopo lo sforzo fisico, devi negarti l'uso di vari cibi salati. I cibi salati, come le patatine, possono portare a una diminuzione del potassio. Il potassio è un minerale vitale per le funzioni cellulari di tutto il corpo.
Dolci
Purtroppo sono vietati anche i dolci. Tuttavia, questo non è sorprendente. Cioccolatini al latte e dolci, ricchi di zuccheri e calorie, sono inutili dopo la palestra perché non contengono nulla che possa essere utile all'organismo dopo un duro allenamento. Certo, il cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao) ha antiossidanti benefici, ma non dovresti mangiarlo dopo un duro lavoro sui simulatori.
Fast food o cibi ricchi di grassi
Inutile dire che patatine fritte e hamburger non sono mai utili, non solo dopo un allenamento. Certo, pizza e hot dog soddisferanno facilmente il tuo appetito e ti daranno più energia, ma in questo caso annullerai tutto il duro lavoro in sala. I grassi rallentano solo la digestione e hai bisogno dell'esatto contrario. Quindi dichiariamo il fast food il nemico numero uno per una bella figura, indipendentemente dal fatto che tu l'abbia appena fatto o meno.
Dopo una lista così lunga di divieti, sorge la domanda: cosa puoi mangiare dopo l'allenamento?
Questo elenco sarà più breve, ma molto più utile.
1) Cibo proteico. La quantità richiesta di proteine dopo l'allenamento è di circa 20-30 g Dopo la palestra, puoi permetterti di mangiare una frittata con carne magra. Sono ammessi anche fiocchi di latte, pesce magro, pollame e uova sode.
2) Alimenti a base di carboidrati. La quantità richiesta di carboidrati è 70-100 g È consentito il porridge: grano saraceno, farina d'avena, orzo perlato, grano. Puoi anche mangiare riso bianco o pasta di semola. In piccole quantità, puoi miele e, naturalmente, succo appena spremuto, banane e pane (crusca).
Qualunque sia l'obiettivo che persegui in palestra: aumentare la massa o perdere grasso, ricorda che l'alimentazione post-allenamento è importante tanto quanto l'esercizio stesso. E affinché i tuoi sforzi non siano vani, bilancia la tua dieta.
