Un'alimentazione scorretta, la passione per i cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri, hanno portato al fatto che i problemi dell'eccesso di peso stanno preoccupando sempre più non solo le donne, ma anche il sesso forte. Per gli uomini, per riportare la propria figura alla normalità, oltre che per rafforzare e sviluppare i propri muscoli, si consiglia di eseguire esercizi di forza. Oltre a eliminare i cibi malsani dalla dieta (fast food, patatine, bibite zuccherate), questi esercizi ti aiuteranno a ottenere un bel corpo e forza muscolare.
Esercizio con i pesi
- tirando su la barra orizzontale (traversa);
- dal supporto sdraiato push-up da terra o panca;
- flesso-estensione del tronco, seduti su una panca;
- alzare e abbassare le gambe dietro la testa stando sdraiati sulla schiena;
- alzando le gambe ad angolo retto nell'appendere su un muro di ginnastica (traversa);
- accovacciato su due o una gamba;
- saltare fuori da uno squat profondo;
- massima tensione muscolare seguita da un completo rilassamento (ad esempio, alzare le braccia ai lati, stringerle con forza e poi rilassarsi).
Esercizi con bande di resistenza ed elastici
Prima di iniziare gli esercizi, il nastro deve essere fissato saldamente al supporto fisso. Ad esempio, in una palestra, un muro per la ginnastica può fungere da supporto.
- Diluizione di entrambe le braccia ai lati, su e giù dalla posizione eretta o sdraiata sulla schiena;
- movimenti simili con ciascuna mano alternativamente, movimenti di rotazione della mano, giri della spalla verso l'interno e verso l'esterno;
- movimenti dell'avambraccio: flessione ed estensione da varie posizioni di partenza (dalla posizione della mano in avanti, ai lati, in basso);
- girando l'avambraccio dentro e fuori da una posizione eretta con il lato destro (sinistro) alla parete della ginnastica;
- movimenti del pennello: flessione ed estensione, rotazione, abduzione e adduzione della mano;
- imitazione dei movimenti del nuotatore (rana, gattonare); imitazione del lancio di una granata sportiva, lance (il nastro è fissato sul retro e sul fondo);
- movimenti delle braccia in combinazione con piegamenti, torsioni del busto, squat;
- movimenti delle gambe con elastico da posizione eretta su una gamba o da sdraiati: flessione ed estensione, appiattimento-allargamento delle gambe dritte.
Esercizi con i manubri
Invece dei manubri, puoi usare bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia.
- Da posizione eretta o seduta su una panca, eseguire vari movimenti con i manubri: flessione-estensione delle braccia nell'articolazione del gomito e sollevamento-abbassamento delle braccia dritte;
- quando muovi le mani con i manubri, gira e inclina il corpo ai lati, avanti e indietro, squat, affondi alternati con le gambe;
- mentre esegui esercizi con manubri, piega la schiena mentre sei sdraiato sul petto;
- alzare e abbassare il corpo stando seduti sul pavimento;
- Combina i movimenti delle mani con i manubri con i movimenti: alzando le braccia ai lati e la gamba destra in avanti, abbassando le braccia - alzando la gamba sinistra in avanti, ecc.;
- movimenti degli avambracci con manubri: flessione ed estensione, giri dentro e fuori;
- movimenti delle spazzole con manubri: flessione ed estensione, adduzione e abduzione, rotazione delle spazzole.
Gli esercizi elencati possono essere raggruppati in complessi e alternati alla loro implementazione. Il numero di esercizi volti ad allenare vari gruppi muscolari nel complesso può variare da 8 a 10. Il numero di ripetizioni di ciascun esercizio va da 6 a 14 volte.
