Per ottenere muscoli d'acciaio e una figura snella, non è necessario esporsi immediatamente a carichi pesanti in palestra. Puoi accumulare a casa seguendo alcune linee guida.
È necessario
- - espansore;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
È impossibile costruire a casa senza un piano di allenamento prestabilito. Assegna loro 1-1,5 ore al mattino o alla sera. È meglio organizzare i giorni di allenamento non uno dopo l'altro, ma dopo uno o due, in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi e avere l'opportunità di crescere.
Passo 2
Dividi ogni allenamento in più fasi. Puoi allenare tutti i gruppi muscolari in una sessione, tuttavia, questo metodo di esercizio è più adatto a coloro che vogliono perdere peso e normalizzare il proprio peso, oltre a ottenere sollievo dal corpo, poiché il corpo avrà meno tempo per riprendersi e la frequente tensione muscolare porterà al loro assottigliamento. Per allenarti davvero a casa, carica solo 2-3 gruppi muscolari in un allenamento, ad esempio su gambe e schiena o petto e braccia, ecc.
Passaggio 3
Scegli gli esercizi giusti che forniranno la crescita muscolare di cui hai bisogno. Anche in assenza di attrezzi da palestra a casa, è possibile usufruire di alcuni esercizi efficaci senza l'utilizzo di attrezzi e pesi particolari. Ad esempio, per allenare il petto, usa le flessioni dal pavimento, allargando o restringendo le braccia per allenare l'esterno e l'interno dei muscoli. Esegui le flessioni in modo tale che siano i muscoli pettorali a contrarsi e non le braccia. Dato che stai lavorando senza pesi, fai 15-20 ripetizioni per 3-4 serie.
Passaggio 4
Per sviluppare i muscoli delle gambe a casa, fai squat con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle e le braccia dietro la testa. Raddrizza la schiena e piegati leggermente in avanti. Esegui almeno 20 squat in 3-4 approcci, mentre li fai lentamente, cercando di sforzare il più possibile i muscoli della coscia. Non dimenticare i muscoli del polpaccio. Per risolverli, puoi alzarti lentamente in punta di piedi, tenendo, ad esempio, la maniglia della porta. Questi muscoli sono considerati tra i più ostinati, quindi esegui 25-30 ripetizioni per 4-5 serie.
Passaggio 5
Per allenare la schiena, puoi acquistare un espansore economico che non occupa molto spazio in casa e allo stesso tempo aiuta a ottenere muscoli latissimus sufficientemente prominenti. Allunga le braccia con un espansore davanti a te e, tendendo i muscoli della schiena, allarga le braccia ai lati finché non si fermano, quindi riportale lentamente nella posizione originale. Fai 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
Passaggio 6
Puoi anche pompare i muscoli delle braccia a casa usando un espansore o acquistare manubri di dimensioni compatte adatte al peso. Per allenare i bicipiti, in posizione eretta, appoggia il piede destro su una delle maniglie dell'espansore. Tenendo l'altra maniglia premuta contro il corpo con la mano destra, sollevala, piegando il gomito e abbassala lentamente all'indietro. Fai 10-15 ripetizioni in 3-4 serie per ogni braccio. Per costruire i tricipiti, allarga l'espansore o i manubri davanti a te, piegando le braccia solo ai gomiti, eseguendo lo stesso numero di ripetizioni dei bicipiti.
Passaggio 7
Prendendo i manubri tra le mani o prendendo la stessa posizione con l'espansore, come nell'esercizio del tricipite, alza le braccia alternativamente con pesi verso l'alto in avanti e lateralmente per caricare i fasci anteriori, laterali e posteriori dei muscoli deltoidi. Fai 10-15 ripetizioni per 3-4 serie per ottenere muscoli delle spalle prominenti.
Passaggio 8
Termina l'allenamento con gli addominali. Per fare questo, prendi una posizione sdraiata sul pavimento, piega le braccia dietro la testa e piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Alza il corpo e le gambe, cercando di raggiungere le ginocchia con il petto. I muscoli addominali sono molto lunatici. Lavorali su ogni allenamento in 3-4 approcci fino a quando non ti senti stanco.
Passaggio 9
Segui la dieta corretta, altrimenti non sarai in grado di costruire bene a casa. Riduci la quantità di grassi e carboidrati che mangi e allo stesso tempo porta la quantità di proteine consumate a 1-2 grammi per chilogrammo del tuo corpo al giorno. Mangiare piccoli pasti 4-5 volte al giorno. Bevi almeno 1 o 2 litri di acqua al giorno.
