Gli esercizi per riordinare la pancia sono particolarmente popolari. Questo non è sorprendente. La pancia è una cosa che sembra molto meglio quando è più piccola. Allo stesso tempo, i volumi in eccesso nella zona della vita appaiono facilmente in modo deprimente sia per il sesso forte che per quello debole. Pertanto, è necessario lavorare regolarmente sugli addominali.
È necessario
- - traversa;
- - spalliere;
- - tappetino da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Prima di tutto, riconsidera il tuo programma alimentare. Dimentica le cene pesanti. Di notte, i muscoli sono rilassati e la pancia piena li manterrà sempre tesi. Questo annullerà tutto il tuo lavoro quotidiano.
Passo 2
Inizia l'allenamento sui muscoli addominali con il gruppo più debole. Questa è la cosiddetta pressa dal basso. Se li lasci alla fine dell'allenamento, il corpo stanco ridistribuirà il carico sugli addominali superiori più forti e l'effetto della sessione sarà inferiore.
Passaggio 3
Il miglior esercizio per gli addominali inferiori è appendere i sollevamenti delle gambe sulla barra. Questo esercizio costringe contemporaneamente tutti i muscoli addominali a lavorare a pieno carico. Inoltre, include anche il lavoro dei muscoli del core, che sono responsabili della creazione di un corsetto muscolare.
Passaggio 4
Afferrare la barra con una presa diritta, le mani alla larghezza delle spalle. Unisci leggermente le scapole, stringi i muscoli della schiena. Cerca di sollevare le gambe dritte il più in alto possibile. Nella parte superiore, indugia per tre volte e abbassa lentamente le gambe.
Passaggio 5
Se non hai mai praticato sport prima, solleva le gambe sulle spalliere. Il carico sulla pressa inferiore non sarà inferiore, riposeranno solo i muscoli obliqui e i muscoli centrali. Se questo è troppo difficile per te, alza le gambe, piega le ginocchia. Ma assicurati di rendere l'esercizio più difficile man mano che i tuoi risultati crescono.
Passaggio 6
Siediti su una sedia stabile o su una panca da palestra. Mani appoggiate dietro la schiena. Il corpo può essere leggermente inclinato all'indietro. Alza le gambe dritte all'altezza della vita. Mantenendoli in peso, unisci e distanzia i piedi. Non piegare le ginocchia, lavora a un ritmo medio finché non hai abbastanza forza.
Passaggio 7
L'esercizio principale per la stampa sono tutti i tipi di scricchiolii. Sdraiarsi sulla schiena. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia, posiziona i piedi sul pavimento a breve distanza l'uno dall'altro. Tieni le mani sulle tempie. Solleva delicatamente le spalle e le scapole dal pavimento e allunga il mento in avanti e verso l'alto. I gomiti dovrebbero rimanere divaricati. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Passaggio 8
Allena i muscoli della schiena. Spesso, una pancia gonfia è una conseguenza di una parte bassa della schiena debole. Fai l'iperestensione per mantenere la colonna vertebrale in posizione. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Metti le mani dietro la testa o premi sulle tempie. Mantenendo i fianchi fermi, solleva il corpo. Piega la parte bassa della schiena il più possibile e abbassa delicatamente la schiena. Per facilitare l'esercizio, puoi allargare leggermente le gambe.
