L'aumento di peso è un problema complesso. Riguarda il campo della costruzione di un corretto programma di allenamento, dell'organizzazione speciale della nutrizione e della strutturazione razionale del processo di recupero inter-allenamento.
Istruzioni
Passo 1
Monitora il tuo peso corporeo attuale. Dovrebbe essere in equilibrio con l'apporto calorico.
Passo 2
Aumenta il numero di calorie nella tua dieta. Aggiungi pasti extra, dai quattro ai cinque pasti al giorno. I bodybuilder professionisti mangiano dalle sette alle otto volte al giorno per mantenere il peso corporeo.
Passaggio 3
Prendi un'alimentazione sportiva speciale, compensa l'energia spesa, ripristina il tessuto muscolare e fornisce il materiale da costruzione necessario per la sua ulteriore crescita.
Passaggio 4
Regola la combinazione di grassi, proteine, carboidrati nella tua dieta. L'equilibrio correttamente selezionato di queste sostanze contribuirà all'aumento di peso.
Passaggio 5
Esercizio con manubri o bilanciere, questo stimola il metabolismo modificando il tasso metabolico. Caricando i muscoli, si attiva il meccanismo di crescita interna. Il tuo appetito aumenterà e, se le tue esigenze nutrizionali sono adeguatamente soddisfatte, otterrai una crescita muscolare.
Passaggio 6
Considera il fatto che l'allenamento mirato all'aumento di peso è un complesso di esercizi a breve termine, ad alta intensità con un processo di recupero di alta qualità.
Passaggio 7
Fai la durata del tuo allenamento in palestra 40-60 minuti. Gli intervalli di tempo tra gli approcci dovrebbero essere di 60-90 secondi. Il numero ottimale di allenamenti a settimana è 2-3, in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi.
Passaggio 8
Tieni conto del fatto che l'aumento di peso non è dovuto alla quantità di tempo trascorso in palestra, ma alla qualità dell'allenamento, ad es. quanto i muscoli sono stati caricati durante l'esercizio.
Passaggio 9
Includi esercizi di base che colpiscono grandi gruppi muscolari nel tuo programma. Tali esercizi includono: pressa orizzontale, squat con manubri o bilanciere, stacco da terra. Gli esercizi di base innescano i processi degli stimoli di crescita ormonale interni.
Passaggio 10
Mangia cibi che contengono proteine e carboidrati entro 30 minuti dall'allenamento.
Passaggio 11
Dormi almeno 8 ore al giorno e consuma anche almeno 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Queste sono le condizioni principali per un corretto recupero tra gli allenamenti.
