Se prendi sul serio la tua forma fisica, probabilmente ti sei già chiesto come aumentare il numero di flessioni che ti aiuteranno a costruire massa muscolare. Tutto ciò di cui hai bisogno è avere un piano di allenamento chiaro, un po' di pazienza, disciplina e un'ora di tempo libero a settimana. Esistono moltissimi metodi diversi, ma non tutti garantiscono che otterrai grandi risultati.
Istruzioni
Passo 1
Questo programma è progettato per cinque settimane. Puoi scegliere il tempo per l'esercizio a tua discrezione, ma ricorda che le pause non devono essere inferiori a un giorno e non superiori a tre giorni. Pertanto, l'opzione ideale è lunedì, mercoledì, venerdì. È altamente sconsigliato interrompere per più di 5 giorni, altrimenti tutto dovrà ricominciare da capo.
Passo 2
Le flessioni devono essere eseguite a un ritmo medio, espirando mentre si raddrizzano le braccia. Le gambe dovrebbero essere in linea con il corpo. È consigliabile eseguire flessioni sui pugni, ma all'inizio puoi anche sui palmi. La pausa tra le serie è di circa 3-4 minuti. Prima delle lezioni, devi fare un leggero riscaldamento.
Passaggio 3
La prima settimana.
1 allenamento: 5 serie da 20 volte, inoltre sollevati dalla sedia 20 volte (siediti sulla sedia con le gambe distese in avanti, quindi metti le mani sul sedile);
2 allenamenti: 5 serie da 25 volte;
Allenamento 3: 30x35x35x35x20 (il segno "x" indica l'avvicinamento).
Passaggio 4
Seconda settimana.
1 allenamento: 35x40x40x35 e flessioni dalla sedia 20x20;
2° allenamento: 40x45x50x40;
3° allenamento: 45x50x55x40.
Passaggio 5
Terza settimana.
1 allenamento: 50x50x50x50 e una serie di flessioni dalla sedia (20 volte);
2° allenamento: 45x50x55x60;
3° allenamento: 60x65x65x65.
Passaggio 6
Quarta settimana.
1 allenamento: 50x60x70x60;
2° allenamento: 20x85x30x20;
3° allenamento: 55x65x70x60.
Passaggio 7
Quinta settimana.
1 allenamento: 95x50x40x25x15;
2° allenamento: 30x35x35x30 e in aggiunta tre serie di flessioni dalla sedia (10x20x25);
Allenamento 3: esegui il numero massimo di flessioni.
