L'interval training è diventato sempre più popolare ultimamente per una serie di motivi. L'interval training è più energivoro rispetto al cardio classico, l'interval training contribuisce a un'acquisizione più rapida del sollievo muscolare.
I vantaggi dell'allenamento a intervalli
Oltre ai due principali vantaggi che abbiamo menzionato sopra, HIIT ha altri vantaggi:
- un aumento significativo degli indicatori aerobici e anaerobici (resistenza e massa muscolare);
- riduzione del grasso corporeo con rischio minimo di perdita muscolare;
- aumento della sensibilità all'insulina;
- abbassamento della pressione sanguigna;
- normalizzazione dei livelli di colesterolo.
Vale soprattutto la pena notare che quando si esegue un allenamento a intervalli ad alta intensità, la maggiore sensibilità all'insulina consente di utilizzare i carboidrati come fonti di energia, piuttosto che conservarli in riserva. HIIT è sia allenamento per la forza che cardio, e mettendo da parte letteralmente 15 minuti tre volte a settimana per le lezioni, otterrai risultati sorprendenti!
Esempio di allenamento a intervalli
La prima cosa a cui presteremo attenzione è un riscaldamento. Assicurati di riscaldarti bene prima di allenarti per evitare lesioni. L'allenamento proposto appartiene al sistema Tabata, che è un caso speciale di HIIT. L'intero programma è progettato per soli 4 minuti. Questo tempo è diviso in intervalli - ce ne sono 8. All'interno degli intervalli lavoriamo per 20 secondi e riposiamo per 10 secondi.
- Squat. Intenso, veloce. Ricorda che hai solo 20 secondi e devi dare il massimo.
- Sollevamento. All'inizio, sarà difficile per te fare flessioni classiche con le gambe dritte, possono essere sostituite con flessioni dalle ginocchia, ma allo stesso tempo esegui la massima ampiezza e quante più ripetizioni possibili.
- Esercizio sulla stampa: PI - sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, solleva la parte superiore del corpo, allargando le ginocchia e toccando i piedi con le dita.
- Jack di salto.
Ripetiamo gli esercizi per due cerchi. Alla fine dell'allenamento, assicurati di allungare!
In alternativa, puoi utilizzare esercizi come affondi con salto, salti in plancia, squat con salto e così via. La condizione principale è che devi eseguire il numero massimo di ripetizioni con l'ampiezza massima. Quando "raccogli" HIIT per te stesso, puoi programmare allenamenti per ogni giorno della settimana, ad esempio, lunedì è il giorno delle gambe, mercoledì sono esercizi per le braccia e venerdì è il corpo.
