La palestra è un piacere che richiede regolari pagamenti di abbonamento. Ma spesso accade che non possiamo permettercelo, o semplicemente non abbiamo abbastanza tempo. C'è una via d'uscita da questa situazione: studiare a casa. Certo, non otterremo gli stessi risultati della palestra, ma è assolutamente possibile aumentare la massa muscolare a casa con un approccio serio all'esercizio.
È necessario
- - Kettlebell del peso di 16-24 kg
- - Due manubri medi
- - Due manubri pesanti
Istruzioni
Passo 1
Usa un kettlebell e quattro manubri. Il kettlebell dovrebbe essere di peso medio - dai sedici ai ventiquattro chilogrammi, mentre i manubri dovrebbero essere di due pesi diversi - medio e pesante, per diversi tipi di esercizio.
Passo 2
Usa i seguenti esercizi per costruire le spalle: - Alza sui lati dei manubri centrali in posizione diritta
- Sollevamento frontale di manubri medi in posizione diritta
Heavy Dumbbell Ups: fai da dieci a dodici ripetizioni per ogni esercizio, sei ripetizioni ciascuno.
Passaggio 3
Utilizzare i seguenti esercizi per lavorare sulla schiena: - File inferiori di manubri pesanti in posizione inclinata
- Aste inferiori alternate del kettlebell con appoggio per le ginocchia sulla sedia
- Remi di kettlebell a due mani in posizione eretta dalla vita al livello della clavicola Esegui ogni esercizio da otto a dieci ripetizioni, cinque approcci ciascuno.
Passaggio 4
Per costruire i tuoi bicipiti, usa i seguenti esercizi: - Sollevamento alternato di manubri medi in posizione eretta
- Sollevamento alternato di manubri medi con gomito sul ginocchio: fai da dieci a dodici ripetizioni per ogni esercizio, sei ripetizioni ciascuno.
Passaggio 5
Per costruire i tricipiti, esegui i seguenti esercizi: - Flessioni sui pugni
- Estensione braccia con manubri medi in posizione con il ginocchio sulla sedia
- Estensione alternata delle braccia con manubri medi da dietro la testa Esegui ogni esercizio da otto a dieci ripetizioni, cinque serie ciascuna.
Passaggio 6
Per lavorare sugli addominali, usa i seguenti esercizi: - Crunch dritti stando sdraiati
- Crunch laterali in posizione prona
- Sollevamento della gamba sdraiata
- Piegarsi ai lati in posizione eretta Esegui ogni esercizio da otto a dieci ripetizioni, cinque approcci ciascuno.
Passaggio 7
Utilizzare i seguenti esercizi per allenare i muscoli pettorali: - Flessioni su braccia larghe
- Flessioni sulle braccia larghe con un battito di mani Fai da otto a dieci ripetizioni di ogni esercizio, sei serie ciascuna.
Passaggio 8
Per pompare i polpacci, mettiti sulla punta di una gamba, sollevando un peso. Alzati completamente su una gamba, quindi congela fino a sentire una sensazione di bruciore. Esegui questo esercizio per sei serie da quindici a venti ripetizioni ciascuna.
