L'espressione "essere sulla massa" significa essere nella fase di aumento della massa muscolare. Durante questo periodo, il bodybuilder organizza l'alimentazione e l'allenamento in modo speciale. Tipicamente, gli atleti di bodybuilding alternano due periodi: "per la massa" e "per il sollievo", ognuno dei quali dura circa diverse settimane.
Lavoro di massa significa nutrizione ad alto contenuto calorico, comprese proteine ad alto dosaggio. Le proteine sono essenziali per l'intensa crescita del tessuto muscolare. Durante questo periodo, l'enfasi è sugli esercizi di forza con i pesi, tutti i gruppi muscolari vengono allenati, il che contribuisce alla loro crescita a tutto tondo. Una dieta ipercalorica può contribuire alla deposizione di tessuto adiposo, che può far apparire un bodybuilder leggermente grassoccio. Ma sotto lo strato di grasso c'è una forte struttura muscolare.
Allenamento di massa
Il principio principale dell'allenamento con i pesi è il numero minimo di ripetizioni. È necessario lavorare con pesi tali da richiedere uno sforzo considerevole già alla quinta ripetizione. Se riesci a fare dieci ripetizioni, aumenta il peso. La frequenza di tale allenamento non deve superare le tre volte a settimana per dare ai muscoli l'opportunità di riposare e recuperare. In caso contrario, aumenta il rischio di sovrallenamento e abbandono.
La durata dell'allenamento con i pesi dovrebbe essere di 4-5 settimane. Si consiglia di privilegiare gli esercizi di base che interessano il maggior numero possibile di gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, stacchi da terra o squat con bilanciere. Gli esercizi su gruppi muscolari isolati sono ridotti al minimo.
Pasti "a messa"
Una dieta ipercalorica è necessaria per la crescita muscolare. L'allenamento è molto duro e richiede molta energia, quindi è necessario consumare ancora di più con il cibo. Pertanto, un atleta consuma spesso 4-5 mila chilocalorie al giorno. Quando si lavora sul peso, è necessario consumare almeno 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Un errore è il consumo eccessivo di alimenti proteici, in cui il rapporto raggiunge i 4-5 g per kg di peso corporeo. Questo pianterà solo i reni, ma i muscoli non cresceranno più velocemente.
È necessario mangiare abbastanza grassi, dando la preferenza ai grassi vegetali. I carboidrati nella dieta dovrebbero essere almeno 2-3 g per kg di peso corporeo, quindi dovrai appoggiarti a cereali e cereali. La preferenza va data ai carboidrati complessi, per rinunciare a zuccheri e farina bianca. Devi mangiare ogni 2-3 ore, non escludendo l'assunzione di cibo prima di coricarti. Bevi frullati proteici prima e dopo l'allenamento.
Dopo un periodo di allenamento con i pesi, di solito passano al lavoro sul rilievo, in cui si impegnano attivamente in esercizi cardio e cambiano il principio dell'allenamento della forza. Aumentare il numero di ripetizioni, ridurre il peso dei pesi. Tutto ciò porta al lavoro attivo del sistema cardiovascolare, il grasso in eccesso viene bruciato. La nutrizione implica una dieta speciale con una dieta ipocalorica, spesso seguono una dieta priva di carboidrati. Questo aiuta a ridurre la percentuale di tessuto adiposo accumulato ed esporre il sollievo muscolare accumulato.
