Se vuoi sviluppare muscoli belli e forti nella schiena e nelle braccia, i pull-up dovrebbero essere l'esercizio principale. E per questo non vale affatto la pena spendere molti soldi per visitare la palestra, una normale barra orizzontale ti aiuterà ad acquisire una forma sportiva e una figura attraente.
Istruzioni
Passo 1
La tecnica del pull-up è molto semplice e accessibile a ciascuno di voi. Più ampia è l'impugnatura sulla barra orizzontale, più carico cade sul gran dorsale. Più stretta è la presa con le mani, maggiore è il carico sui bicipiti. Se tiri su e tocchi la barra con la parte posteriore della testa, il tuo gran dorsale si allungherà in larghezza. Se tocchi il mento, anche i muscoli della schiena si allungano di spessore. Con una presa stretta e i palmi rivolti verso di te, la parte inferiore dei muscoli latissimus nella zona della vita riceverà un carico aggiuntivo.
Passo 2
Non è consigliabile eseguire altri esercizi prima dei pull-up, altrimenti il gran dorsale, i bicipiti e gli avambracci saranno stanchi e non otterrai il risultato desiderato. I pull-up sono esercizi piuttosto difficili che richiedono molta forza, quindi dovrebbero essere eseguiti mentre non sei stanco. Per divertimento, puoi confrontare i risultati dei pull-up prima e dopo l'allenamento.
Passaggio 3
Usa una presa senza dita quando fai i pull-up, cioè tutte le dita (incluso il pollice) dovrebbero essere posizionate sopra la barra. Questo tipo di presa ti aiuterà a usare le mani come ganci, trasferendo tutta la tensione al tuo gran dorsale e riducendo il ruolo dei tuoi bicipiti. Ci vorrà del tempo per padroneggiare questa presa, ma una volta che ti sarai abituato a questa tecnica, sentirai il grande effetto di tirare su il tuo gran dorsale.
Passaggio 4
Tirati su con calma, senza strappi estranei, a un ritmo conveniente per te. Non gettare il corpo durante l'abbassamento e non resistere al suo abbassamento fino al punto più basso. Abbassa il busto in modo controllato sotto il tuo stesso peso, quando il corpo è nel punto più basso, le braccia dovrebbero essere il più estese e rilassate possibile. Non dimenticare la respirazione, che svolge un ruolo importante: tirati su per espirare, abbassati per inspirare.
