È bello essere grandi! Affinché i bicipiti, i tricipiti e il muscolo più ampio della schiena appaiano impressionanti, è sufficiente perdere un po' di peso ed eseguire regolarmente esercizi di base con il peso. Ma che dire delle donne magre con una mancanza di massa muscolare? Andare in palestra sta diventando quotidiano, il peso aumenta e i muscoli, anche se sollevati, non si ingrandiscono … Questo problema può essere affrontato!
È necessario
- Cibo proteico
- Allenamenti a giorni alterni
- pasti frequenti Frequent
- Lavorare con grandi gruppi muscolari
- Frullati proteici
Istruzioni
Passo 1
Non perdere tempo in sciocchezze!
Al fine di massimizzare la crescita delle fibre muscolari, caricare grandi gruppi muscolari. Ciò è particolarmente vero se pratichi sport da molto tempo e l'aumento della massa muscolare si è fermato. Nel complesso di allenamento, devono esserci pull, press, squat, pull in pendenza, flessioni sulle barre irregolari e distensioni su panca. Fai 2 - 3 serie da 8 - 12 ripetizioni ciascuna. La pausa tra le serie è di 1 minuto.
Passo 2
Non esagerare ogni giorno.
Affinché i muscoli crescano intensamente, deve esserci un giorno di riposo tra gli allenamenti. I muscoli crescono dopo l'esercizio entro 48 ore. Inoltre, aumentano proprio nel momento in cui riposano e non durante un periodo di stress.
Passaggio 3
Il vegetarianismo non fa per te.
Perché i muscoli crescano, hanno bisogno di un materiale da costruzione: circa due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un uomo di 78 kg dovrebbe consumare circa 160 grammi di proteine al giorno. Il resto del menu dovrebbe essere diviso a metà tra carboidrati e grassi.
Passaggio 4
Mangia più spesso.
Mangiare troppo poco durante il giorno rallenterà la crescita muscolare. È meglio dividere equamente tutte le calorie in sei pasti, con circa 20 grammi di proteine per pasto.
Passaggio 5
Il momento migliore per i carboidrati è dopo l'esercizio.
È meglio mangiare cibi come patate, pasta e banane dopo l'esercizio. Questi alimenti ricchi di carboidrati aumentano i livelli di insulina nel sangue. A sua volta, l'insulina rallenta la scomposizione delle proteine nei muscoli. Ciò impedirà al tuo corpo di ricostituire energia dalla massa muscolare.
Passaggio 6
Bevi frullati proteici.
Assumere frullati di aminoacidi e carboidrati prima dell'allenamento può aiutarti a costruire i muscoli più velocemente rispetto a quando li assumi dopo l'allenamento. Il fatto è che durante l'allenamento, il sangue scorre più attivamente nei muscoli e gli amminoacidi vengono assorbiti meglio. Per un cocktail sono necessari: 1 cucchiaino di proteine in polvere, 120 grammi di yogurt magro, 1 cucchiaino di olio vegetale e 240 grammi di succo d'arancia o d'uva.
Passaggio 7
Il gelato è fantastico!
Il gelato contiene molti carboidrati facilmente digeribili. Mangia una porzione del trattamento freddo due ore dopo l'allenamento e più glucosio si accumulerà nei muscoli. Ed è necessario per lo sviluppo delle cellule muscolari.
