Le spalle sono una delle parti più allenanti del corpo. Quando si eseguono molti esercizi, il carico principale ricade sulla zona delle spalle. Pertanto, ogni movimento negligente può portare a lesioni se i muscoli, i legamenti e le articolazioni delle spalle non sono adeguatamente preparati. Incorpora esercizi per le spalle in ogni allenamento e puoi raggiungere con sicurezza nuove vette nello sport e nel fitness.
Istruzioni
Passo 1
Prendi i manubri, scegli il loro peso nell'intervallo da 1 a 5 kg. Stai dritto, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia tese davanti a te all'altezza del petto. Mentre inspiri, piega leggermente i gomiti e allarga le braccia ai lati. Mentre espiri, unisci di nuovo le mani. Ripeti l'esercizio da 10 a 20 volte.
Passo 2
Alza le braccia sopra la testa. Con un'espirazione, abbassa le braccia verso il basso, indugia in una posizione in cui sono parallele al pavimento. Per 20 - 30 secondi, fai movimenti elastici su e giù con le mani. Mentre inspiri, alza le braccia nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio altre 6-8 volte.
Passaggio 3
Sdraiati sullo stomaco, appoggia le dita dei piedi e i gomiti sul pavimento. Mentre inspiri, solleva tutto il corpo da terra, formando una tavola. Fissare la posizione per 5 - 7 minuti. Avrai supporto nell'esercizio solo sulle punte delle gambe e sugli avambracci. Con un'espirazione, sdraiati sul pavimento, solleva la parte superiore del corpo, incrocia le braccia sul petto, afferra le scapole con i palmi delle mani. Abbassa tutto il corpo sul pavimento e premi sulle braccia incrociate. In questo tratto, sentirai le articolazioni delle spalle aperte. Sdraiati per 1 minuto in questa posizione. Mentre inspiri, sollevati, libera le mani e abbassale a terra, rilassati.
Passaggio 4
Siediti sul pavimento con le gambe distese, i palmi vicino ai fianchi. Piega le ginocchia mentre inspiri, solleva i fianchi. Cerca di rendere la tua postura simile a un tavolo, ovvero il corpo e le cosce dovrebbero essere paralleli al pavimento e le braccia e le gambe dovrebbero essere perpendicolari ad esso. Prova a sentire le articolazioni della spalla aperte. Se sei libero di stare in questa posizione, alza i fianchi ancora più in alto e muoviti leggermente verso le ginocchia.
Passaggio 5
Non perdere l'opportunità di influenzare ulteriormente l'area della spalla. Questo ti aiuterà: boxe e nuoto. Anche le posizioni invertite come la verticale o la verticale sono ottimi esercizi per le spalle.
