Lo stacco è uno degli esercizi di base nel bodybuilding. Ti consente di allenare efficacemente diversi gruppi muscolari e sviluppa anche la resistenza generale. Ci sono varie opzioni per fare questo esercizio.
Istruzioni
Passo 1
Lo stacco consiste in diversi passaggi che coinvolgono diversi muscoli. I muscoli degli arti inferiori e della schiena ricevono il carico più elementare. Questo è un esercizio difficile con una tecnica complicata, motivo per cui ai principianti non piace molto. Nel frattempo, lo stacco aiuta a ottenere guadagni significativi di massa muscolare in un tempo relativamente breve. È necessario eseguire l'esercizio dopo un riscaldamento preliminare, rigorosamente secondo le istruzioni, preferibilmente sotto la supervisione di un professionista. Se hai subito un infortunio alla parte bassa della schiena o alla colonna vertebrale, gli stacchi non sono consentiti per te. Se hai una schiena debole e non lavorata, rinforzala prima con esercizi più semplici. Lo stacco è troppo pesante.
Passo 2
Allarga le gambe già alla larghezza delle spalle, puoi tenerle insieme. Avvolgi il bilanciere vicino ai tuoi piedi. Fai uno squat profondo, riempiendo i polmoni di aria. La stampa è tesa. Afferrare la barra con i palmi delle mani circa alla larghezza delle spalle. Raddrizza le spalle davanti allo stacco, la schiena è dritta e per nulla rotonda. La testa è in linea con la colonna vertebrale, non si piega da nessuna parte. Inizia a raddrizzarti dallo squat e, da quel momento in poi, un'enorme quantità di muscoli è inclusa nel lavoro. La barra scorre lungo gli stinchi.
Passaggio 3
Quando si solleva da uno squat, i muscoli del grande gluteo lavorano attivamente, estendendo le articolazioni dell'anca. Le articolazioni del ginocchio sono estese con i bicipiti delle cosce, sono aiutate dai muscoli laterali larghi della parte anteriore della coscia. I muscoli semi-membranosi della parte posteriore della coscia aiutano anche a raddrizzare le ginocchia. Il latissimus ei grandi muscoli circolari della schiena assicurano l'adduzione delle braccia al corpo durante il sollevamento. La parte superiore dei muscoli trapezi delle spalle è coinvolta nella stabilizzazione della testa e del cingolo scapolare, la sezione centrale - nella rotazione delle scapole. I muscoli romboidi aiutano il trapezio nello svolgimento dei loro compiti. Le piastre per la colonna vertebrale aiutano a portare il busto in posizione eretta. Durante l'esercizio, i muscoli addominali rimangono tesi.
Passaggio 4
Pertanto, lo stacco da terra lavora in modo completo i muscoli di una persona. Se lo scomponi in esercizi separati, ottieni questo: pressa per le gambe, estensione della schiena, piegamento delle gambe, torsione del busto, arricciatura dei polsi, alzate delle dita dei piedi, tirate con il braccio dritto, alzate di spalle. Esistono varianti dello stacco, mentre la tecnica di esecuzione è alquanto cambiata. Questi cambiamenti ti consentono di spostare l'attenzione sui muscoli dei glutei. C'è anche un'opzione che include il lavoro dei muscoli dell'interno coscia.
