I muscoli delle braccia voluminosi e sviluppati non sono solo belli, ma anche pratici. Tuttavia, per ottenere il risultato desiderato, ci vorrà un po' di impegno e tempo. Bicipiti e tricipiti sono un gruppo muscolare abbastanza complesso. Ecco perché è importante trovare la giusta serie di esercizi.
Istruzioni
Passo 1
L'esercizio più efficace per rafforzare e sviluppare i bicipiti è un curl con bilanciere in posizione eretta. La barra dovrebbe essere tenuta con una presa leggermente più larga delle spalle e i gomiti dovrebbero essere premuti il più strettamente possibile sul busto. Piegando le braccia, solleva la barra fino al mento. Ci sono due opzioni per eseguire questo esercizio. "Preciso", in cui il busto non si flette all'indietro durante il movimento e le braccia sono completamente estese nella posizione di partenza, è adatto per le prime 9-11 ripetizioni. Il cosiddetto stile di "barare" - sollevare la barra trasformando il corpo in una specie di pendolo, che rende un po' più facile lavorare con l'apparato, al contrario, è meglio usarlo durante gli ultimi approcci.
Passo 2
I curl concentrati con manubri aumentano l'altezza dei bicipiti. Prendi il guscio in mano e siediti sul bordo di una panca bassa. Posizione corretta: il gomito poggia sull'interno coscia, leggermente sopra il ginocchio. Nella posizione di partenza, il braccio è rivolto verso il basso. Piegalo lentamente verso la spalla, quindi abbassalo di nuovo senza cambiare il ritmo. Dopo aver eseguito più ripetizioni possibili per te, esegui l'esercizio con l'altra mano.
Passaggio 3
La panca aiuta a sviluppare i tricipiti. È meglio eseguirlo con l'aiuto di un assistente. Assumi una posizione orizzontale, con i piedi appoggiati a terra ai lati della panca. Chiedi di darti un bilanciere abbastanza pesante, ma non sopravvalutare la tua forza scegliendo il peso dei pesi. L'impugnatura dovrebbe essere stretta - posizionare le mani a circa 5-10 cm di distanza. Con i gomiti contro il busto, abbassa il bilanciere sulla parte inferiore del petto e stringilo di nuovo. È meglio iniziare con un piccolo numero di ripetizioni.
Passaggio 4
Il prossimo esercizio ti aiuta a lavorare i tricipiti medi. Può essere eseguita sia da seduti che in piedi. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle o siediti su una panca sportiva con i piedi appoggiati sul pavimento. Posizione di partenza: mani che tengono il manubrio sollevato sopra la testa, i gomiti piegati e premuti contro di esso. Allunga le braccia alla massima estensione, sollevando il proiettile sopra la testa. Prenditi il tuo tempo per tornare alla posizione di partenza, quindi esegui alcune ripetizioni.
