Recentemente, l'allenamento secondo il sistema Tabata, dal nome dello scienziato giapponese che ha sviluppato questo tipo di allenamento, è diventato sempre più popolare.
L'allenamento secondo il sistema Tabata mira a perdere peso, aumentare la forza fisica e la resistenza, rafforzare i muscoli e creare un bellissimo sollievo muscolare. La condizione principale per l'efficacia di questo programma è l'assenza di pause tra le lezioni (è necessario allenarsi ogni giorno) e l'esecuzione di almeno 3 esercizi di fila. Nella fase iniziale dell'allenamento, è necessario seguire un regime delicato, aumentando gradualmente il carico e il ritmo dell'esercizio.
Quando ci si allena con il sistema Tabata è estremamente importante seguire il protocollo corretto: l'allenamento si compone di 8 approcci: 20 secondi di massima attività e 10 secondi di riposo. Riscaldati per 5-7 minuti prima di tali allenamenti ad alta intensità.
Nel processo di esecuzione del protocollo di esercizio principale, tutti gli esercizi (flessioni, affondi e altri) vengono eseguiti per 20 secondi, quindi 10 secondi di riposo. Gli esercizi iniziano ad essere eseguiti per 4-5 minuti in totale, aumentando gradualmente il tempo totale di allenamento a 10-15 minuti.
Per ottenere buoni risultati, si consiglia di utilizzare un sistema di processo speciale, in base al quale vengono calcolati il numero di esercizi per un certo tempo e il ritmo della loro attuazione. Per fare ciò, una volta alla settimana, registra il numero di ripetizioni di ciascun esercizio in un approccio: in questo modo osserverai chiaramente i tuoi progressi.
Una serie di esercizi Tabata
Riscaldamento obbligatorio
1. Esegui alternativamente affondi in avanti con le gambe destra e sinistra: fai un passo avanti, piega la gamba al ginocchio, lasciando la seconda linea retta, esegui un paio di squat sulla gamba piegata e cambia gamba.
2. Esegui diversi squat senza sollevare i talloni dal pavimento e mantenendo le ginocchia parallele l'una all'altra. Scendendo - allunga le braccia in avanti, salendo - sollevati.
3. Fare diverse inclinazioni del corpo avanti e indietro.
Dopo aver terminato il riscaldamento, cammina con calma per 5 minuti e inizia a eseguire gli esercizi principali del complesso, ce ne sono solo 8 e ci vorranno 4 minuti per completare un ciclo. Ogni esercizio dura 20 secondi. La massima efficacia dell'allenamento si ottiene se si eseguono solo 5 ripetizioni di ciascun esercizio del complesso.
1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e accovacciati rapidamente in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento.
2. Esegui il maggior numero possibile di flessioni da una posizione sdraiata, se è difficile, all'inizio puoi appoggiare le ginocchia sul pavimento.
3. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, piega le gambe sulle ginocchia. Esegui il maggior numero possibile di sollevamenti del corpo, sollevando le scapole dal pavimento.
4. Siediti su una sedia, metti le mani sul sedile dietro la schiena ed esegui diverse flessioni sulle mani, trasferendo i glutei sul pavimento.
5. Eseguire il maggior numero possibile di affondi alternativamente con le gambe sinistra e destra in avanti, piegandole ad angolo retto.
6. Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento, piega le ginocchia ad angolo retto. Strappa la schiena e i glutei dal pavimento, tendendo il più possibile i muscoli glutei, torna alla posizione di partenza.
7. Sdraiati sullo stomaco e allo stesso tempo strappa le gambe e il corpo dal pavimento, riportandoli lentamente indietro.
8. Esegui l'esercizio "plank", appoggiandoti sulle gambe e sugli avambracci. Congelare per 20 secondi.
Questo complesso è ottimo per le persone che non hanno mai praticato sport. La condizione principale è seguire gli intervalli di tempo (20 secondi di esercizio ad alta intensità - 10 secondi di riposo). La tua forma fisica migliorerà rapidamente ogni giorno.
