Per accelerare la crescita muscolare, è necessario combinare l'allenamento pliometrico con un regolare allenamento della forza. Gli esercizi pliometrici sono esercizi eseguiti con accelerazione. Preparano i muscoli per il successivo lavoro con il peso, costringendo più fibre muscolari a essere coinvolte nel lavoro. In un allenamento, puoi aumentare gli indicatori di forza del 5%. Il programma proposto prevede l'alternanza di allenamenti per la parte superiore del corpo con allenamenti per gambe, glutei e addominali. Gli esercizi vengono eseguiti in serie accoppiate.
Necessario
- - panca da ginnastica;
- - palla medica;
- - bilanciere;
- - manubri;
- - due pedane ginniche.
Istruzioni
Passo 1
Assumi una posizione prona con i palmi delle mani sul pavimento tra le due piattaforme. L'altezza delle piattaforme è di 10 - 15 cm Gambe unite, raddrizzare le braccia, unire le scapole.
Piega i gomiti e tocca il pavimento con il petto. Spingi immediatamente con forza con le mani, "salta" e atterra con i palmi su entrambi i supporti. Per non danneggiare le articolazioni del gomito e i polsi, atterrare su braccia piegate, "molla".
Torna a terra e ripeti. Fai 5 ripetizioni in totale.
Passo 2
Sdraiati su una panca con i piedi più larghi delle spalle. I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro. Afferra la barra con una presa diritta, leggermente più larga delle spalle.
Mentre inspiri, abbassa la barra nella parte inferiore dello sterno, mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
Fai 5-8 ripetizioni.
Passaggio 3
Stai dritto, prendi una pesante palla medica tra le mani. Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, il corpo è leggermente inclinato in avanti. Alza la palla sopra la testa, braccia leggermente piegate, gomiti rivolti verso i lati.
Lancia la palla con decisione sul pavimento, come se cercassi di bucarla con un pugno. Dovrebbe sembrare una versione esplosiva del "pullover".
Ripetere 5 volte.
Passaggio 4
Mettiti in panchina con il ginocchio sinistro con lo stinco in panchina. Per stabilità, riposa contro la panca con la mano sinistra. Prendi un manubrio con la mano destra, la schiena dovrebbe essere leggermente piegata.
Unisci le scapole e tira il manubrio verso la vita. Nel punto più alto, metti in pausa, torna dolcemente alla posizione di partenza.
Fai da 8 a 10 ripetizioni per ogni mano.
Passaggio 5
Prendi una palla medica pesante e sollevala davanti al petto. I gomiti sono rivolti verso il basso.
Forza la palla verticalmente. Prendi e poi ripeti il tiro.
Fai 5 lanci in totale.
Passaggio 6
Siediti su una panca da ginnastica. Posiziona lo schienale quasi verticalmente. I piedi sono alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani e sollevali all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
Spremi i manubri sopra la testa. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Fai 5-8 ripetizioni.
Passaggio 7
Sdraiati su una panca come faresti per una pressa con bilanciere. Posiziona la medball sul petto e tienila con entrambe le mani.
I gomiti sono separati.
Spingi la palla il più in alto possibile con una spinta forte. Prendi e ripeti il lancio altre 4 volte.
Passaggio 8
Sdraiati su una panchina. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e i piedi paralleli. Prendi il bilanciere con una presa leggermente più stretta del petto e rimuovilo dalle rastrelliere.
Inspira e abbassa la barra fino alla parte inferiore dello sterno. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
Ci vogliono 5-8 ripetizioni.
Passaggio 9
Posiziona il piede destro davanti al sinistro in un affondo a due passi di distanza. Il piede destro è leggermente girato verso l'interno, il sinistro è sulla punta.
Salta su e nel salto cambia la posizione delle gambe. La gamba sinistra dovrebbe ora essere davanti. Salta di nuovo con il cambio di gambe.
Questa è una ripetizione. Creane cinque in totale.
Passaggio 10
Posiziona il bilanciere sulle spalle. La schiena è dritta, le gambe sono alla larghezza delle spalle.
Fai un grande passo indietro con il piede destro. Piega entrambe le gambe contemporaneamente e abbassati in un affondo profondo. Torna alla posizione di partenza e ripeti per l'altra gamba.
Fai 5-7 ripetizioni per ogni gamba.
Passaggio 11
Mettiti in piedi su una panca con i piedi alla larghezza delle spalle.
Salta delicatamente dalla panca al pavimento in un mezzo squat. Spingi immediatamente in avanti e salta il più in alto possibile. Atterra sul pavimento. Quindi salta di nuovo sulla panchina.
Fai 5 ripetizioni.
Passaggio 12
Posiziona il bilanciere sui muscoli trapezi. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, sono leggermente più larghe delle spalle.
Piegare la parte bassa della schiena e riprendere il bacino. Piegando entrambe le gambe alle ginocchia, accovacciati in modo che il bacino sia sotto le ginocchia. Non sollevare i talloni dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza con uno scatto.
Fai 5-8 ripetizioni.
Passaggio 13
Mettiti in piedi sulla gamba destra con il ginocchio sinistro piegato e rilassato. Il piede sinistro non tocca il pavimento. Piega il ginocchio destro, piegati in avanti e tocca il pavimento con la punta delle dita.
Dai una spinta potente con il piede destro e salta con decisione. Ritorna alla posizione di partenza.
Fai 5 ripetizioni per ogni gamba.
Passaggio 14
Prendi il bilanciere con la presa più ampia. Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, i calzini sono leggermente divaricati. Piega leggermente le ginocchia.
Abbassa la barra a metà polpaccio, tirando lentamente indietro il bacino e piegandoti in avanti. Tieni la parte bassa della schiena dritta. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza.
Fai 5-8 ripetizioni.
