Nessuno inizia a fare fitness solo perché ha tempo libero. Più spesso accade il contrario: non c'è tempo libero, ma abbiamo urgente bisogno di perdere peso, stringere i glutei, rimuovere lo stomaco dopo il parto, costruire muscoli e così via. Allo stesso tempo, la maggior parte viene semplicemente in palestra e inizia a fare qualcosa, e poi con irritazione nota che non ci sono risultati. Per evitare che ciò accada, è necessario elaborare un piano di allenamento dettagliato per le lezioni di fitness.
Necessario
- - La tua foto in costume da bagno;
- - informazioni sui programmi del fitness club;
- - consultazione con un istruttore di fitness;
- - diario di allenamento
Istruzioni
Passo 1
Prima di tutto, identifica i tuoi punti deboli: cosa ti infastidisce esattamente nella tua figura e di cosa vorresti liberarti. Chiedi a un amico di farti una foto in costume da bagno e di decidere spietatamente cosa deve essere cambiato esattamente nella tua figura.
Passo 2
Considera la tua personalità e la tua forma fisica quando scegli un'attività. Puoi farlo da solo o hai bisogno di lezioni di gruppo? Riesci a concentrarti sul lavoro che stai facendo o ti piace lavorare di più come se fosse giocoso? La tua scelta dipende da questo: palestra o aerobica di forza, yoga e pilates o latina e strip dance.
Passaggio 3
Definisci le tue risorse. Quanto sei disposto a spendere per le lezioni di fitness? Quante ore alla settimana puoi dedicare alla formazione? Sulla base di questo, forma la tattica di lotta per una figura ideale. Se hai molto tempo e denaro, allenati quotidianamente, alternando l'allenamento della forza con l'allenamento aerobico.
Passaggio 4
Se una delle risorse è scarsa, prova ad allenarti includendo esercizi per tutti i gruppi muscolari. Se sei in sovrappeso, dai la priorità agli allenamenti cardio, come due allenamenti cardio e uno per la forza a settimana. Quando lo strato di grasso è notevolmente inferiore, è possibile ridurre la durata dell'attività aerobica e iniziare a correggere carenze specifiche. Ad esempio, fai il lavoro principale sulla stampa o fai oscillare la schiena per liberarti della curvatura.
Passaggio 5
Si prega di notare che la maggior parte dei programmi di danza e delle pratiche orientali mirano principalmente al rafforzamento generale del corpo. Specifici problemi individuali devono essere elaborati ulteriormente in palestra. Per sbarazzarsi di una pancia dopo il parto, non è sufficiente pompare la pressa tre volte a settimana per cinque minuti nelle lezioni di gruppo. Avrai bisogno di allenamenti giornalieri di 15-20 minuti, volti ad allenare solo la stampa. Allo stesso tempo, non rinunciare agli esercizi di gruppo: è necessario anche un rafforzamento generale del corpo.
Passaggio 6
Se vuoi perdere peso, opta per la danza e l'esercizio aerobico come la corsa. Per stringere e rafforzare i muscoli, Pilates e varie arti marziali sono adatti. Se hai problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni, lo yoga è l'ideale. Bene, per costruire muscoli, non puoi fare a meno di lavorare in palestra con un peso sufficientemente grande. Il lavoro a lungo termine con un peso ridotto, al contrario, asciugherà i muscoli, rendendoli meno voluminosi.
Passaggio 7
Dopo aver scelto il tipo di fitness che è più rilevante per te, crea un piano di esercizi minuto per minuto. Nelle lezioni di gruppo, l'istruttore penserà a tutto per te. Ma se lo fai da solo, prendi nota di alcune regole.
Passaggio 8
Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento per 5-10 minuti (jogging leggero, ellittica, salto con la corda).
Passaggio 9
Avviare la parte di potenza risolvendo le aree problematiche. Alla fine della sessione, potresti non avere abbastanza energia per svolgere completamente gli esercizi di cui hai bisogno.
Passaggio 10
Alla fine della sessione, assicurati di fare esercizi per il resto dei gruppi muscolari. Se stai lavorando intenzionalmente sugli addominali, fai esercizi per le gambe e la schiena nella seconda metà dell'allenamento.
Passaggio 11
Fai il numero totale di approcci per allenamento non più di 25, in ogni approccio 8-10 ripetizioni. Più peso, meno ripetizioni fai.
Passaggio 12
Alla fine dell'allenamento, dedica 5 minuti agli esercizi di stretching. Ciò aumenterà l'effetto complessivo del tuo allenamento.
Passaggio 13
Tieni un diario di allenamento. In esso, scrivi esattamente quali esercizi hai eseguito, con quale peso hai lavorato e quanti approcci hai fatto. Misura la vita, i fianchi, il peso e altri parametri come meglio credi una volta alla settimana. In questo modo puoi controllare se il carico che ricevi è vantaggioso e se l'esercizio sta funzionando.
Passaggio 14
Cambia il tuo programma di allenamento ogni due mesi. Durante questo periodo, i muscoli hanno il tempo di abituarsi al carico ricevuto e la loro risposta diminuisce.
