Il lavoro su forza e resistenza è fondamentale per la ginnastica atletica. La forza muscolare è intesa come il massimo sforzo possibile che un muscolo sviluppa e la resistenza è determinata dalla capacità di mantenere uno sforzo per un certo periodo di tempo. Usando esercizi speciali e scegliendo il carico giusto, puoi aumentare la forza muscolare e la resistenza.
Necessario
- - bilanciere;
- - manubri;
- - allenatori di potenza.
Istruzioni
Passo 1
Quando si compone un programma di allenamento finalizzato allo sviluppo della forza, tenere presente che i muscoli durante il lavoro devono eseguire uno sforzo che supera significativamente il livello normale. Per aumentare la forza, utilizzare il principio dell'aumento graduale e uniforme del carico sui gruppi muscolari in allenamento.
Passo 2
Ricorda che esiste una relazione lineare tra l'area della sezione trasversale di un muscolo e la sua forza. Pertanto, esercitati regolarmente con una resistenza significativa e basse ripetizioni: un tale carico aumenta il volume muscolare e, di conseguenza, la forza. Un gran numero di ripetizioni, combinato con una bassa resistenza, contribuisce allo sviluppo della resistenza muscolare.
Passaggio 3
Usa esercizi isometrici per sviluppare la forza. Si basano sulla contrazione muscolare in posizione statica. In questo caso, la lunghezza del muscolo al momento della resistenza del proiettile non cambia. Un aumento della forza si verifica con una certa posizione fissa dell'arto. Particolarmente efficaci sono gli esercizi isometrici volti ad allenare i muscoli addominali.
Passaggio 4
Includere pesi liberi, come bilancieri o manubri, e simulatori in cui la resistenza segue un percorso fisso. Questo metodo è chiamato isotonico. Quando si eseguono esercizi di resistenza, i muscoli si contraggono mentre il peso si sposta nella direzione dell'azione naturale della gravità. In questo caso, viene eseguito un lavoro positivo, che porta ad un aumento della forza muscolare.
Passaggio 5
Scegli il peso e il carico giusti in base al tuo obiettivo di allenamento specifico. Per aumentare la forza, si consiglia di utilizzare un peso al quale non è possibile eseguire più di sei-otto ripetizioni con tre approcci all'attrezzo. L'allenamento della forza è consigliato a giorni alterni. Per lavorare sulla resistenza, ridurre il peso dell'attrezzo e aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie.
