La resistenza alla forza è definita come la capacità di mantenere livelli di forza ottimali per un lungo periodo di tempo. Molta attenzione è rivolta allo sviluppo della resistenza alla forza nell'allenamento di pugili, lottatori e rappresentanti delle arti marziali. È preferibile svilupparlo con metodi a intervalli.
Istruzioni
Passo 1
Il metodo dell'intervallo esteso viene utilizzato quando è necessario sviluppare la resistenza alla forza attraverso processi aerobici (con la partecipazione dell'ossigeno). Per le lezioni, vengono eseguiti diversi esercizi con un carico del 30-40% del massimo o con il proprio peso corporeo. Gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro secondo il principio dell'allenamento a circuito. Vengono eseguiti per 60 secondi o più a una velocità media. Il numero approssimativo di ripetizioni in un esercizio è 20-40 volte. Il riposo tra gli esercizi è di 1-2 minuti e tra i cerchi - 5 minuti. Il numero totale di cerchi va da 3 a 5.
Passo 2
Il metodo dell'intervallo intensivo viene utilizzato per sviluppare la resistenza alla forza attraverso processi anaerobici (senza la partecipazione di ossigeno). I pesi sono selezionati con un peso del 50-60% del massimo. È anche possibile fare esercizi con la resistenza del partner. Le ripetizioni vengono eseguite al limite con la massima velocità. La durata dell'approccio, di regola, non supera i 30 secondi. Riposa tra gli esercizi in un cerchio - 30 secondi e tra i cerchi - 1-3 minuti.
Passaggio 3
Gli esercizi per l'allenamento a circuito sono selezionati in base alle specifiche dello sport. Lo sviluppo della resistenza generale della forza viene effettuato con esercizi di base per grandi gruppi muscolari. Sviluppo della resistenza locale - esercizi isolati per muscoli specifici. Per il metodo intensivo, selezionare non più di 6 esercizi con una durata del giro fino a 5 minuti; per il metodo estensivo, un limite ragionevole è di 15 esercizi.
Passaggio 4
Una serie approssimativa di esercizi per l'allenamento circolare dei sollevatori di pesi può essere la seguente:
Stazione 1 - Squat con bilanciere.
Stazione 2 - Affondi con bilanciere.
Stazione 3 - panca.
4 stazioni - pull-up sulla barra con ampia presa.
5 stazioni - flessioni sulle barre irregolari.
6 stazioni - piegare il tronco su una panca inclinata.
Passaggio 5
Alla fine dell'allenamento a circuito, è necessario allungare i muscoli. Lo stretching allevia la tensione e accelera il recupero muscolare dopo l'esercizio.
