I muscoli deltoidi sono i muscoli del cingolo scapolare. Se sono ben sviluppati, crea un'impressione positiva delle condizioni delle spalle dell'atleta in generale. I muscoli deltoidi includono tre fasci e ciascuno di essi richiede attenzione.
Esercizi con bilanciere per il fascio medio dei muscoli deltoidi
Per lo sviluppo della parte centrale del muscolo deltoide, il sollevamento del bilanciere da dietro la testa è perfetto. Siediti per fare l'esercizio. Posiziona il bilanciere sulle spalle dietro la testa, con i palmi rivolti verso l'alto. Dopo aver inspirato, solleva il bilanciere, raddrizzando completamente le braccia. Alla fine di questo movimento, espira. Questo esercizio è considerato uno dei più efficaci per questo muscolo.
Le compressioni con bilanciere seduti possono anche lavorare sulla parte centrale dei deltoidi. Per fare questo, devi prendere la barra con una presa larga, perché con una stretta, l'enfasi si sposta sulla loro parte anteriore. Tieni il bilanciere davanti a te, con i palmi rivolti verso l'alto. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore del torace, inspira e solleva il bilanciere verticalmente. Alla fine dell'esercizio, espira.
Esercizi con manubri per il fascio medio dei muscoli deltoidi
Puoi anche allenarti con i manubri per il fascio centrale del muscolo deltoide. Siediti, prendi i manubri e tienili all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Mentre inspiri, solleva i manubri verso l'alto, espira alla fine. Come variante di questo esercizio, esegui il sollevamento dei manubri con ciascuna mano a turno. La posizione eretta viene eseguita solo da persone ben addestrate.
Uno dei famosi esercizi per l'intero muscolo deltoide è il sollevamento con manubri piegati. Le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate e piegate alle ginocchia. Piega il corpo in avanti e piega la schiena. Mentre inspiri, allarga i manubri ai lati. Un'opzione di esercizio è allargare le braccia con i manubri in posizione eretta. Allarga leggermente le gambe, raddrizza la schiena. Mentre inspiri, allarga le braccia con i manubri in posizione orizzontale. Questo esercizio non richiede molto peso, il set dovrebbe essere di 10-25 ripetizioni.
Anche il prossimo esercizio per travi medi viene eseguito con i manubri. Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate. Manubri in mano, palmi rivolti verso il basso. Mentre inspiri, alza la mano con un manubrio in avanti all'altezza delle spalle. Abbassa, alza l'altra mano. Puoi anche sollevare il manubrio di lato mentre sei sdraiato. Sdraiati su una panca di lato, alzati sul gomito. Nella mano libera un manubrio, il palmo guarda in basso. Alza il braccio in posizione eretta.
Puoi anche fare alzate in avanti con un manubrio. Questo viene fatto stando in piedi. Le gambe sono leggermente divaricate, la schiena è dritta. Manubrio in entrambe le mani, palmo di una mano sopra l'altro. Mentre inspiri, solleva il manubrio con le braccia dritte all'incirca all'altezza delle spalle, quindi abbassalo lentamente. Puoi anche alzare la barra davanti a te, mentre devi tenerla con una presa leggermente più larga delle tue spalle.
Puoi anche usare le macchine in palestra per allenare il fascio centrale di deltoidi. Uno degli esercizi viene eseguito su un simulatore con maniglie. Devi sederti di fronte al simulatore, afferrare le maniglie e riportare le braccia indietro il più possibile.
