L'addome inferiore non è un muscolo separato, ma fa parte del muscolo retto dell'addome. Il corpo è così organizzato che è in questa parte del corpo che l'energia viene accumulata e immagazzinata nel grasso. Per stringere la pancia in quest'area, oltre alla dieta, avrai bisogno di un regolare esercizio fisico.
Istruzioni
Passo 1
Riscaldati sempre prima di iniziare gli allenamenti: camminata veloce, corsa, salto con la corda, ciclismo. Mentre ti alleni, fai da 15 a 30 ripetizioni in una serie. Se stai iniziando le lezioni per la prima volta o non le fai da molto tempo, aumenta gradualmente il carico.
Passo 2
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe ad angolo retto e tienile sospese. Metti le mani sotto i glutei, premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento. Raddrizza le gambe, puntandole in avanti e verso l'alto. In relazione al pavimento, la loro pendenza dovrebbe essere di 45 gradi. Non indugiare in questa posizione. Piegando le ginocchia e portandole al petto, abbassa le gambe e solleva.
Passaggio 3
Complica l'esercizio mettendo una palla tra le gambe o mettendo le mani dietro la testa. Il movimento delle gambe dovrebbe essere eseguito in una traiettoria circolare, simile all'esercizio "bicicletta", solo contemporaneamente con due arti. Assicurati che la parte bassa della schiena sia sempre saldamente attaccata al pavimento.
Passaggio 4
Appendere con le braccia tese sulla barra. Le gambe dovrebbero pendere liberamente senza toccare il pavimento. Piegando le ginocchia, sollevale il più in alto possibile. Nella parte superiore, le ginocchia sono vicino al petto. Tienilo per un secondo e abbassa le gambe.
Passaggio 5
Ripeti i movimenti senza ritardare le gambe sottostanti, eseguili senza intoppi. Non tirare il bacino verso il petto e non torcere il corpo. Fare attenzione a non oscillare il corpo poiché ciò ridurrà l'efficacia dell'esercizio.
Passaggio 6
Sdraiati sulla schiena, unisci le gambe, piega leggermente le ginocchia e sollevale verticalmente. Allarga le braccia ai lati, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, che, come le scapole, dovrebbero rimanere saldamente premuti sul pavimento durante l'esercizio. Abbassa le gambe alternativamente sui lati destro e sinistro.
Passaggio 7
Per rendere l'esercizio più difficile, attacca pesi aggiuntivi alle caviglie o blocca una palla medica tra le cosce.
Passaggio 8
Esegui l'esercizio con le forbici. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe dritte o leggermente piegate alle ginocchia e mantienile in peso. Metti le mani sotto i glutei, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Alza e abbassa le gambe alternativamente. Nella parte inferiore, la gamba dovrebbe essere parallela al pavimento, in alto - con un angolo di 45 gradi, rispetto alla superficie del pavimento.
Passaggio 9
Assicurati che le tue gambe rimangano in peso e che le braccia e la parte bassa della schiena siano costantemente premute sul pavimento. Dopo le "forbici verticali", esegui movimenti su un piano orizzontale, incrociando e allargando alternativamente le gambe.
Passaggio 10
Per complicare l'esercizio, abbassa le gambe nella posizione di partenza con ogni approccio sempre più in basso, lasciando la parte bassa della schiena saldamente premuta sul pavimento.
