Gli uomini, proprio come le donne, vogliono un bel corpo. Tuttavia, nella stragrande maggioranza, non viene praticato a causa della mancanza di tempo per le visite in palestra. Parlando di pompare il corpo con l'aiuto di simulatori, non dimenticare che puoi costruire muscoli senza acquistare un abbonamento a una palestra e senza dispositivi aggiuntivi.
È necessario
- - stuoia;
- - carico (zaino con libri).
Istruzioni
Passo 1
È abbastanza possibile costruire muscoli a casa senza l'uso di simulatori, ma per questo dovresti dedicare almeno un'ora al giorno all'esercizio. Per un risultato positivo, aumentare artificialmente il peso durante l'esercizio, ad esempio indossare uno zaino pieno di libri. La cosa principale è che oltre al tuo peso dovrebbe esserci un qualche tipo di carico.
Passo 2
Un modo efficace per costruire muscoli è fare flessioni. Si consiglia di eseguire questo esercizio con i pugni chiusi. Incrocia i piedi, appendi un carico sotto forma di zaino o altro peso sulla schiena. Inspirando, abbassati delicatamente, quindi mentre espiri, alzati. Inoltre, dovrebbe salire due volte più velocemente della discesa. Spingi fino a quando non sei completamente stanco. Questo esercizio utilizza i tricipiti e i muscoli pettorali. Più larghe sono le braccia, più i muscoli della parte superiore del torace lavorano.
Passaggio 3
Fai stretching per rafforzare i muscoli pettorali. Per fare ciò, posiziona due sedie in modo che siano leggermente più larghe delle tue spalle, a livello delle clavicole. Metti i piedi sul divano, preferibilmente appena sopra il livello delle sedie. Quando fai le flessioni, prova a piegarti profondamente con un corpo dritto finché non senti un dolore lancinante al petto. Il numero di ripetizioni dipende dalla tua forma fisica. Esegui gli esercizi 10 volte in 4 serie.
Passaggio 4
Il prossimo passo è lo sviluppo dei muscoli addominali. Stendi un tappeto e sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ad angolo retto e trova appoggio per i piedi (metti i piedi sotto la batteria o sotto il divano), le mani dietro la testa. Inizia a salire lentamente, alternando ogni salita ruotando il corpo a destra e a sinistra. Non dovresti dare tutto il tuo meglio subito, altrimenti te ne pentirai la mattina dopo. Un ottimo inizio può svanire rapidamente.
Passaggio 5
Puoi sviluppare i muscoli delle gambe correndo. Ma se la corsa non ti soddisfa per qualsiasi motivo, usa il metodo provato e vero: gli squat, che devono essere eseguiti in modo efficiente. La schiena è arcuata, i fianchi sono paralleli al pavimento, i piedi non si staccano dallo stop. L'effetto migliore può essere ottenuto se gli squat vengono eseguiti con un carico aggiuntivo (il peso non dovrebbe essere grande, altrimenti la schiena farà male). Inizia con 20 squat al giorno, gradualmente fino a 100.
Passaggio 6
Anche i muscoli della schiena hanno bisogno di allenamento, gli esercizi aiuteranno a migliorare la postura e alleviare lo stress sulla colonna vertebrale. Per fare questo, sdraiati sullo stomaco, tieni le gambe dritte, i calzini uniti, piega le braccia ai gomiti. Incrocia i palmi delle mani e appoggia il mento su di essi. Mentre inspiri, alza le braccia (senza sollevarle dal mento) insieme alle spalle. Espira mentre espiri. Ripeti questo esercizio 10-15 volte.
