Andare in palestra può richiedere molto tempo o essere troppo costoso. Forse il club sportivo più vicino è troppo lontano? In ogni caso, puoi usare manubri, kettlebell o un espansore di gomma per l'allenamento. Ma se questi gusci più semplici non sono disponibili per te, usa il tuo peso corporeo per creare bellissimi muscoli.
È necessario
- - barra orizzontale;
- - panca o sedia;
- - asciugamano.
Istruzioni
Passo 1
Mettiti sotto una barra alta. Afferra la barra con una presa diritta. Più ampia è la presa, maggiore è il carico sui muscoli della schiena. Sforzare la schiena e unire le scapole. Piega leggermente la parte bassa della schiena. Tira il tuo corpo verso la sbarra, cercando di toccarlo con il mento. Affinché il movimento sia corretto, non tirare il mento verso la barra, prova a tirare i gomiti verso il corpo. Questo esercizio è ottimo per i muscoli della schiena e delle spalle.
Passo 2
Afferrare la barra con una stretta presa posteriore. Fai pull-up. Cerca di non oscillare il corpo, il movimento dovrebbe essere rigorosamente verticale. Afferrando la barra in questo modo, alleni i bicipiti oltre ai muscoli della schiena.
Passaggio 3
Mettiti in posizione supina. Braccia alla larghezza delle spalle, corpo e gambe distese in linea retta. Se la tua forma fisica te lo consente, appoggia i piedi sul bordo di una panca o di una sedia. Questo renderà l'esercizio più difficile da completare. Per aumentare significativamente le dimensioni dei muscoli del torace, esegui flessioni plimetriche, come flessioni in cotone o flessioni offset.
Passaggio 4
Assumi una posizione prona. Abbassa lentamente il corpo, piegando i gomiti, finché il petto non tocca il pavimento, quindi spingi il corpo in alto e salta con le braccia in modo che il corpo si sposti di lato e le gambe rimangano in posizione. Esegui di nuovo il push-up e torna alla posizione precedente nel salto. La combinazione di carichi lenti ed esplosivi porta a una crescita muscolare significativa, che può essere difficile da ottenere anche sulle macchine più moderne.
Passaggio 5
Fai flessioni inverse per lavorare i tricipiti. Riposati sulle braccia tese sul bordo di una panca stabile. Le gambe sono distese davanti a te e appoggiate sul pavimento con i talloni. Il corpo è dritto. Piegare lentamente le braccia all'altezza delle articolazioni dei gomiti e abbassare il corpo fino a quando rimangono 2-3 cm tra i glutei e il pavimento, raddrizzare le braccia e tornare nella posizione precedente. Per complicare l'esercizio e aumentare il carico sui tricipiti, posiziona i piedi su qualsiasi altezza. Ad esempio, prova a fare flessioni inverse tra due panche.
Passaggio 6
Non hai bisogno di pesi per far lavorare gli addominali e i muscoli del core. Questi gruppi muscolari stanno stabilizzando i muscoli e rispondono meglio a un esercizio moderato a un ritmo medio. I migliori esercizi sono i ricci regolari e il sollevamento delle gambe sospese.
Passaggio 7
Afferrare la barra con una presa diritta alla larghezza delle spalle. Alza le gambe dritte il più in alto possibile. Non dondolare o dondolare le gambe mentre si sollevano le gambe per facilitare l'esecuzione a causa dell'inerzia. Se i sollevamenti vengono eseguiti correttamente, il corpo deve rimanere fermo, altrimenti i muscoli del core non saranno coinvolti.
Passaggio 8
Sostituisci lo stacco da terra con bilanciere reale. Stai dritto con la parte bassa della schiena leggermente arcuata. Sposta il peso sulla gamba che stai esercitando. Piega il ginocchio della gamba libera almeno ad angolo retto e tiralo indietro. Ruota il piede della gamba di supporto leggermente verso l'interno per mantenere meglio l'equilibrio. Le mani sono liberamente abbassate. Piega leggermente la gamba di supporto al ginocchio per stringere i glutei. Piegati lentamente in avanti in modo che le tue mani siano sotto le ginocchia, quindi piega la gamba di supporto al ginocchio fino a toccare il pavimento. Non appoggiarti al pavimento, devi solo aggiustare il tocco. Raddrizzando, esegui i movimenti nell'ordine inverso: prima raddrizza il ginocchio, quindi solleva il corpo. Ripetere.
Passaggio 9
Esegui affondi all'indietro con un asciugamano per coinvolgere i quadricipiti. Stai in piedi di fronte a qualsiasi supporto. Gettaci sopra un asciugamano. Tieni l'asciugamano teso e tieni le braccia completamente distese. Piega leggermente una gamba e solleva l'altra da terra. Questa è la posizione di partenza. Piega la gamba di supporto e riporta indietro il bacino. Abbassati fino a toccare la gamba libera con il ginocchio a terra. Dopo aver toccato, torna alla posizione di partenza.
Passaggio 10
Sostituisci lo squat con bilanciere con uno squat a una gamba. Mettiti in piedi sul bordo della panca con un piede, l'altro abbassato liberamente. Tieni la parte bassa della schiena dritta, non arrotondare. Accovacciati su una gamba, porta la gamba libera in avanti. Allunga le braccia davanti al petto, aiutano a mantenere l'equilibrio. Abbassa il bacino, come se cercassi di sederti su una sedia, il tallone della gamba di supporto non si stacca dalla panca. Non raddrizzare completamente il ginocchio della gamba portante, dovrebbe sollevarsi leggermente. È ideale per eseguire 50-70 squat su ciascuna gamba in 1 set.
