Vitelli snelli e tonici completano un bel corpo. Ma nel tentativo di ottenere la figura perfetta, molti dimenticano questa parte delle gambe e spesso i giochi sembrano sproporzionatamente grandi. Per risolvere questo problema, devi prima determinare se il problema è il sovrappeso o la massa dei muscoli pompati.
Istruzioni
Passo 1
Evitate di stressare troppo i polpacci, per questo, prima di tutto, rinunciate a tacchi alti e zeppe scomode. Se sei un amante della bici da fondo, riduci le tue uscite a due volte a settimana per non più di 0,5 ore. Altrimenti, non si può evitare un pompaggio eccessivo dei vitelli e non funzionerà per farli magri. Per eliminare il problema dei polpacci eccessivamente voluminosi, l'enfasi principale dovrebbe essere sugli esercizi che contribuiscono all'allenamento e al rafforzamento dei muscoli del polpaccio.
Passo 2
Includi nel tuo programma di allenamento semplici esercizi di callanetica: ginnastica speciale per allungare varie parti del corpo. Questi semplici esercizi ti aiuteranno a rendere i tuoi polpacci magri, aggraziati e a mantenere i muscoli tonici, basta eseguirli 3-5 volte al giorno.
All'inizio di qualsiasi allenamento, devi riscaldare i muscoli. Fai alcuni squat, corri sul posto per due minuti, in punta di piedi se puoi.
Metti i piedi alla larghezza delle spalle, inspira, mentre espiri, piega la cintura e più volte con sforzo allunga le braccia e la testa a terra. Se senti disagio nei muscoli o nei legamenti che si allungano, espira lentamente, come se liberassi il dolore. Ripeti questo esercizio più volte.
In piedi dritto. Piega la gamba sinistra al ginocchio, trasferendo il peso del corpo sulla destra. Afferrare il piede sinistro con le mani e cercare di raddrizzarlo gradualmente in modo da portarlo orizzontalmente a terra. All'inizio questo non funzionerà, ma nel tempo i muscoli del polpaccio e della coscia si allungheranno gradualmente e la gamba inizierà a raddrizzarsi completamente. Tieni la gamba in posizione orizzontale per 8-10 secondi e abbassala delicatamente.
Cambia gamba e fai lo stesso con l'altra. Dopo la fine dell'esercizio, scrollati di dosso la tensione dalle gambe, riposa per 2-3 minuti e passa a quello successivo.
Mettiti nella posizione di una ballerina - in punta di piedi, le dita dei piedi sono divaricate con i talloni uniti - piega leggermente le ginocchia, come se balzassero, semina sulle dita dei piedi per 30 secondi. Questo aiuterà i tuoi muscoli sui polpacci a diventare più prominenti e più sottili.
Passaggio 3
Esegui tutti gli esercizi lentamente, cercando di sentire come i muscoli si riscaldano e si allungano. I primi giorni saranno difficili, ma è meglio fare questo complesso meno volte, ma correttamente, senza fretta. Dopo un mese di allenamento, puoi vedere il risultato: le tue gambe diventeranno più snelle.
Esercizi di allenamento regolari costruiscono solo massa muscolare, che, nonostante tutta la sua utilità, rende ancora le caviglie spesse. Pertanto, per dare sollievo ai polpacci e renderli più magri, sono necessari carichi cardio. Aiuteranno anche a guidare il grasso in eccesso da questa zona del corpo se si dispone di un evidente eccesso. Una delle migliori opzioni per l'allenamento cardio in questo caso è l'aerobica step e le sue numerose varianti. Puoi allenarti con un istruttore in un fitness club oa casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è una piattaforma a gradini.
Passaggio 4
L'esercizio più semplice ma più efficace si chiama passo di base: metti il piede destro sulla piattaforma, solleva il sinistro, scendi immediatamente con la destra sul pavimento, metti il sinistro su di esso. Dopo aver eseguito 10-15 ripetizioni, cambia la gamba principale: con la sinistra, inizia un passo sul gradino e con quella sinistra dal gradino. Questo semplice step up ti aiuterà a ridurre il volume dei polpacci. Facendo questo per 20-30 minuti 2-3 volte a settimana, otterrai un effetto notevole dopo poche settimane.
Passaggio 5
Un altro esercizio efficace dal set di allenamento cardio è saltare sul posto o su una corda. Inizia a saltare su due gambe, quindi alterna destra e sinistra, dividi, incrocia. In generale, il complesso dei salti dovrebbe richiedere 10-15 minuti al giorno. Se ancora non hai abbastanza forza per saltare continuamente, salta per 2-3 minuti e fermati per 30 secondi, durante i quali fai un passo in posizione, ripristinando la respirazione e alleviando la tensione dalle gambe. Questi esercizi stringeranno perfettamente i muscoli del polpaccio e li libereranno dal grasso in eccesso.
Non dimenticare di allungare. Qualsiasi allenamento cardio dovrebbe terminare con l'allungamento dei muscoli sotto carico. Ciò consentirà loro di riposare, recuperare più velocemente e ottenere una forma più liscia.
Passaggio 6
Puoi usare affondi delle gambe gonfiabili per allungare i polpacci. Per fare questo, fai un passo avanti con una gamba, appoggia le mani sui glutei, piega lentamente il ginocchio e inizia ad accovacciarti. Il peso corporeo principale ricade sul muscolo gastrocnemio e sulla parte posteriore della coscia. Tieni la gamba tesa per almeno 30 secondi ogni volta. Poi cambia gamba.
Un altro efficace esercizio di allungamento del polpaccio è una piega: mentre sei seduto sul tappetino, allunga le gambe in avanti, abbassa il corpo con la schiena piatta sulle gambe dritte e raggiungi le dita dei piedi con le mani.
Passaggio 7
Le lezioni regolari di pilates o yoga ti aiuteranno a dimagrire e a snellire i polpacci. Il carico in tali esercizi è distribuito uniformemente su tutto il corpo, formando un bellissimo sollievo di tutti i gruppi muscolari, incluso il polpaccio. Tuttavia, potrebbe essere necessario più tempo per ottenere l'effetto qui. Si consiglia di praticare Pilates o yoga sotto la supervisione di un istruttore, poiché il risultato dipende dalla correttezza degli esercizi.
Nel processo di lavoro sul tuo corpo, è molto importante monitorare la tua dieta. Per dimagrire i polpacci, non cercare di limitare severamente le calorie. L'equilibrio è importante nella nutrizione. Le basi di una corretta alimentazione sono l'assenza di fame durante il giorno (è necessario mangiare un po' ogni 2 ore) e la cena entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi.
Innanzitutto ridurre o eliminare il consumo di cibi grassi, dolci, salati che influiscono negativamente sul peso e sulla forma del corpo. È inoltre necessario rinunciare a semilavorati, alcolici, fast food ed eventuali bevande gassate.
È necessario includere nel menu ogni giorno prodotti proteici, carne (vitello, coniglio, pollo) e piatti di ricotta. È necessario cucinare il cibo al vapore o bollire, friggere come eccezione con una quantità minima di olio o meglio senza di esso. Per colazione, è desiderabile la farina d'avena (non istantanea). Assicurati di bere 1,5-2 litri di acqua pulita ogni giorno.
