Lo stacco da terra è un esercizio di bodybuilding di base. Funziona perfettamente su tutta la superficie posteriore del corpo, rafforza i muscoli della parte bassa della schiena e aiuta a prevenire gli infortuni domestici associati al sollevamento di pesi dal pavimento. I sollevatori di pesi usano gli stacchi da terra per costruire muscoli. Tuttavia, se esegui questo esercizio con un peso leggero, puoi ottenere tono e un corpo tonico.
È necessario
- - bilanciere;
- - cintura sportiva.
Istruzioni
Passo 1
Se non conosci il fitness, dovresti iniziare gli stacchi solo sotto la guida di un allenatore esperto. Ricorda sempre che questo esercizio è piuttosto traumatico. Riscaldati prima di allenarti. Prova a fare lo stacco con una sola barra per iniziare: quel peso sarà sufficiente.
Passo 2
Avvicinati a un bilanciere o a una barra su una piccola panca. Cerca di avvicinarti il più possibile. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia, spingendo il corpo in avanti. Mantieni la schiena in una posizione naturale, senza inarcare o sforzare, ma allo stesso tempo assicurati che la posizione della colonna vertebrale non cambi. Decidi quale presa con le mani è più comoda per te: la maggior parte delle volte, le tue mani sono alla larghezza delle spalle. Abbassa i glutei, altrimenti il carico sulla parte bassa della schiena sarà troppo grande.
Passaggio 3
Afferra il bilanciere e inizia a sollevarlo lentamente, senza strappi. Prova a spostarlo di qualche centimetro lungo la parte anteriore della gamba. Puoi persino toccarti gli stinchi, le ginocchia e i fianchi. Tira il mento in avanti, dirigi lo sguardo davanti a te. Raddrizzarsi completamente, tenendo la barra all'altezza dei fianchi con le braccia tese. Scendi in ordine inverso. Fai 10-12 ripetizioni.
Aggiungere gradualmente peso al bilanciere.
