Gli affondi con i manubri in mano o con un bilanciere sulle spalle sono ottimi esercizi. Aiuta a lavorare i quadricipiti e i muscoli del polpaccio, fa lavorare duramente i muscoli posteriori della coscia e rafforza quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, molti atleti lo ignorano, considerandolo troppo semplice e quasi inutile. Né il primo né il secondo giudizio sono veri. Gli affondi sono un esercizio la cui efficacia dipende principalmente dall'accuratezza tecnica dell'esecuzione.
È necessario
- - bilanciere o manubri;
- - piattaforma alta 30-35 cm.
Istruzioni
Passo 1
Per un affondo dritto, alzati in piedi. Gambe unite. La barra poggia sui muscoli trapezi nella regione della settima vertebra cervicale. Se stai usando i manubri per i pesi, le tue braccia dovrebbero essere libere di cadere. Se il lavoro viene eseguito senza rinforzo in base al peso, metti le mani sulla vita.
Passo 2
Fai un passo avanti con il piede destro. Il ginocchio deve essere piegato ad angolo retto. Il ginocchio sinistro nella parte posteriore tocca quasi il pavimento. Tieni il corpo dritto con lo sguardo davanti a te. Mantieni la posizione per due secondi e torna alla posizione di partenza. Innanzitutto, tutti gli approcci vengono eseguiti per una gamba, quindi per l'altra.
Passaggio 3
Anche gli affondi inversi vengono eseguiti da una posizione diritta. Stai dritto con i piedi uniti. Fai un passo indietro. Allo stesso tempo, abbassa il corpo in modo che il ginocchio destro sia piegato di 90 gradi e il ginocchio sinistro dovrebbe quasi toccare il pavimento. Abbassa lentamente il corpo per due secondi. Dopo l'abbassamento, fissare la posizione per altri due secondi. Spingi e torna alla posizione di partenza.
Passaggio 4
Per aumentare l'efficacia degli affondi, possono essere integrati con lavori in elevazione. Gli affondi dritti iniziano con un passo in avanti, il piede viene posizionato sulla piattaforma. Quando si eseguono affondi inversi, la posizione di partenza è uno stand sulla piattaforma. Il passo indietro viene eseguito dalla piattaforma al pavimento.
Passaggio 5
I requisiti tecnici sono gli stessi per tutti gli affondi. Il ginocchio della gamba anteriore non deve piegarsi più di 90 gradi. Altrimenti, il carico sull'articolazione del ginocchio aumenta molte volte. Questo può portare a gravi lesioni quando si lavora con i pesi.
Passaggio 6
Assicurati che il ginocchio non si muova né a destra né a sinistra durante l'esercizio. Per fare ciò, traccia mentalmente una linea attraverso il secondo dito del piede e il ginocchio. Questa linea dovrebbe corrispondere alla direzione di marcia.
Passaggio 7
Mentre si lavora con il peso, il core e i muscoli addominali dovrebbero essere tesi. Questi muscoli controllano tutti i movimenti dall'inizio alla fine e aiutano a mantenere il nucleo fermo e dritto.
Passaggio 8
Non usare troppo peso per gli affondi. Ciò impedisce al corpo di mantenere l'equilibrio e interrompe la tecnica di esecuzione. Anche con un peso moderato, gli affondi sono ottimi per rafforzare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo.
Passaggio 9
Cerca di utilizzare principalmente il lavoro della gamba che rimane in posizione per tornare alla posizione di partenza.
Passaggio 10
Non cambiare la posizione delle mani durante lo spostamento. Questo è particolarmente vero per lavorare con i manubri. Le mani dovrebbero essere abbassate liberamente. Alzare le braccia con i manubri è un grave errore.
