La panca è uno degli esercizi di forza di base. Il valore della panca nella "costruzione" del corpo difficilmente può essere sopravvalutato. Fare l'esercizio di flessione della schiena può aumentare significativamente il lavoro e i pesi massimi.
Tecnica
Conoscere la corretta tecnica di contropressione può aiutarti a ottenere grandi risultati in un breve lasso di tempo. Ci sono diverse sfumature su cui vale anche la pena concentrarsi.
Per prima cosa devi afferrare la barra con la presa corretta. Ci sono due opzioni più accettabili: una presa lungo la "linea" della barra (applicata dal produttore della barra) e una presa lungo la larghezza delle spalle. Se c'è un tirocinante nelle vicinanze, è consigliabile chiedergli di "assicurare" - durante la stampa di grandi pesi questo è particolarmente importante.
La prossima fase preparatoria è l'arco posteriore stesso. È necessario, tenendo saldamente il bilanciere, "arrotolarsi" sotto di esso. Per fare ciò, le spalle devono essere premute saldamente sulla panca e il più possibile "dirigere" il resto del corpo sulle spalle. Raddrizza il petto, sforza la schiena.
È ora possibile avviare direttamente la pressa di deflessione. Rimuovere il bilanciere dalle rastrelliere, abbassarlo molto lentamente sul petto. Un errore comune dei principianti è "lanciare" il bilanciere sul petto per una pressa "veloce". Questo approccio non è solo inefficace, ma anche traumatico. In primo luogo, su pesi "pesanti", il bilanciere che è caduto immediatamente sul petto non "si lascerà schiacciare" - i muscoli non saranno pronti per questo. In secondo luogo, la stessa caduta del bilanciere può danneggiare il torace. Pertanto, è necessario abbassare lentamente la barra, escludendo l'inerzia, allargando le spalle. La pressione di tricipiti e bicipiti è appropriata in altri casi: la stampa con una deflessione ti consente di spremere il massimo e puoi raggiungere il massimo solo con l'aiuto dei grandi muscoli della spalla.
L'"accordo" finale è un sollevamento vittorioso della barra dopo aver toccato il petto. Il tocco stesso è necessario sia psicologicamente che per aumentare l'ampiezza della panca. L'abbassamento lento della barra allargando le spalle, per così dire, tirava la "corda dell'arco". Un sacco di energia si è accumulata nelle mie mani: è ora di buttare via "tutta la rabbia" sul bilanciere. La salita, contrariamente alla "discesa", dovrebbe essere un movimento veloce continuo, il più esplosivo possibile. Dopo la panca, invia il bilanciere ai rack: è qui che l'aiuto di un partner tornerà utile.
Strategia di allenamento
Il riposo tra le serie è importante tanto quanto lo sforzo incalzante. Durante la pausa, è consigliabile rilassarsi completamente, ripristinare la respirazione. Un paio di barzellette raccontate al tuo partner ti aiuteranno a sciogliere la tensione e a prepararti per la tua prossima corsa.
Si consiglia di eseguire allenamenti di panca con una deflessione non più di due volte a settimana, altrimenti si esauriranno le risorse del corpo.
Piccoli trucchi
L'uso di guanti o gesso aiuterà a sollevare pesi pesanti. La protezione delle mani dai calli sui set di dischi è fondamentale. Se decidi di usare i guanti, è consigliabile acquistare un set con "dita aperte": in questo modo puoi controllare in modo più affidabile la barra. L'uso del gesso è meno protettivo contro le vesciche rispetto ai guanti, ma fornisce una "sensazione al collo" ancora maggiore.
Gli esercizi per la flessibilità della schiena aiuteranno a eseguire una panca con un'alta qualità. Inoltre, non dimenticare l'importanza del riscaldamento prima di allenare anche i migliori atleti.
