Molte donne sottovalutano la necessità di allenare i muscoli della schiena e delle spalle. Molto spesso, le donne spendono tutta la loro energia lavorando su fianchi e addominali. Di conseguenza, i muscoli della schiena si indeboliscono, non sono abituati alla posizione corretta e invece di allungarsi costantemente all'indietro, si piegano in avanti. La postura ne soffre, lo stomaco si incurva, compaiono dolori al collo e alla parte bassa della schiena. Riempi questa fastidiosa lacuna nel tuo programma di fitness.
È necessario
- - ammortizzatore in gomma;
- - manubri;
- - tappetino da ginnastica;
- - fitball grande (almeno 65 cm di diametro).
Istruzioni
Passo 1
Siediti su un tappetino da palestra. Allunga le gambe in avanti, appoggia i piedi al centro dell'ammortizzatore in gomma allungata, le cui estremità sono nelle tue mani. Allunga le braccia in avanti, parallele alle gambe, con i palmi rivolti verso il basso per lasciare che lo shock si allenti. Muovi le scapole indietro e in basso. Allunga il petto e tira l'ammortizzatore verso lo stomaco, allargando i gomiti ai lati. Ritorna alla posizione di partenza.
Passo 2
Mettiti al centro del paraurti in gomma. Allunga le estremità con le mani, gira i palmi indietro. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Contrai gli addominali, raddrizza la colonna vertebrale e spingi le scapole indietro e in basso. Piega i gomiti e allargali ai lati all'altezza delle spalle. Abbassa le braccia e torna alla posizione di partenza.
Passaggio 3
Prendi un manubrio nella mano destra. Metti il piede sinistro davanti al destro. Piega leggermente il ginocchio sinistro, inclina il busto in modo che sia direttamente sopra il ginocchio sinistro e quasi parallelo al pavimento. Metti la mano sinistra sulla coscia. Abbassa la mano destra verso il basso: dovrebbe essere direttamente sotto l'articolazione della spalla. Gira il palmo verso l'interno. Porta le scapole indietro e verso il basso, mantenendo i fianchi e le spalle piatte sul pavimento. Stringi gli addominali. Alza il braccio con il manubrio di lato all'altezza delle spalle, piegando leggermente il gomito. Metti giù la mano.
Passaggio 4
Prendi un manubrio nella mano sinistra, metti la destra sulla cintura. Trasferisci il peso del corpo sulla gamba destra, piegala leggermente al ginocchio e inclina il corpo parallelamente al pavimento. Abbassa la mano sinistra verso il basso, ruota il palmo verso l'interno. Alza la gamba sinistra dritta in modo che formi una linea retta con il tuo corpo. Rimani in questa posizione e tira il manubrio verso il petto. Il gomito non deve ruotare di lato, tenerlo il più vicino possibile al corpo. Fai 10-12 ripetizioni per un braccio, poi cambia gamba ed esegui lo stesso numero di ripetizioni per l'altro braccio. Questo è un approccio. Per complicare l'esercizio, puoi afferrare un secondo manubrio e tirare con entrambe le mani contemporaneamente.
Passaggio 5
Sdraiati a pancia in giù sul fitball, allarga le gambe e mettile sulle punte dei piedi. Incrocia le braccia e tocca la palla. Dirigi lo sguardo al pavimento. Alza il tuo core contraendo i muscoli addominali e glutei. Allo stesso tempo, raddrizza e sposta le mani indietro, con i palmi verso l'interno. Le spalle dovrebbero essere abbassate e la testa dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale. Non piegare troppo la parte bassa della schiena o rilassare lo stomaco. Mantieni la posizione per due secondi e torna alla posizione di partenza.
