Aumentare la capacità di carico durante l'allenamento della forza o l'allenamento fitness è un must per assicurarsi di avere un bel corpo e muscoli forti. Aiuterà anche ad aumentare la resistenza complessiva e la forza muscolare.
È necessario aumentare gradualmente il peso utilizzato durante l'allenamento, evitando scatti e allo stesso tempo regolarmente, in modo che i muscoli non abbiano il tempo di abituarsi al carico.
Lavorare con cardio e stretching
L'allenamento cardio, per quanto strano possa sembrare, può aiutare in modo significativo ad aumentare la resistenza e la forza muscolare. L'alternanza competente di cardio e allenamento della forza può aumentare la tolleranza complessiva all'esercizio di oltre il 25%. L'allenamento cardio allevia anche lo stress muscolare dopo l'allenamento della forza, aiutando i muscoli a recuperare più velocemente.
Tali esercizi dovrebbero essere inclusi negli esercizi di forza all'inizio per riscaldare i muscoli (15 minuti), a metà (10 minuti) e alla fine dell'allenamento (10-15 minuti). Se non c'è il tapis roulant e l'opportunità di correre, una corda per saltare verrà in soccorso, che è comunemente usata per aumentare la resistenza.
Prima e dopo l'allenamento, sono indispensabili almeno 5 minuti di stretching (stretching). Aiuterà a riscaldare i muscoli e permetterà loro di lavorare più a lungo, evitando l'affaticamento generale. Inoltre, uno stretching ben fatto ridurrà significativamente il dolore.
Peso e lavoraci sopra
L'aumento di peso è un problema molto delicato. Per la prima fase, devi scegliere il peso più piccolo di tutti i possibili. Ad esempio, per un bilanciere, prendi dei pancake non più pesanti di tre o quattro chilogrammi. Con un peso minimo, il lavoro viene svolto per circa due settimane, durante le quali è necessario aumentare il numero di approcci all'esercizio. Ad esempio, una pressa con bilanciere dal petto: le prime tre serie di cinque volte dovrebbero essere portate a cinque serie di venti.
Solo dopo che l'implementazione di questi approcci cessa di stancare e caricare in gran parte i muscoli, è necessario procedere alla seconda fase: un aumento del peso totale utilizzato durante l'allenamento, 1/3 della sua massa totale. Questo è necessario per non affaticare i muscoli.
La terza fase è esattamente la stessa. Ma durante il quarto, è necessario ridurre il peso stesso, ma aumentare il numero di approcci da due a tre volte. Questo aiuterà a prevenire che i muscoli si abituino allo stress crescente e darà loro il riposo necessario.
Se l'aumento di peso è corretto, la resistenza e la forza dei muscoli aumenteranno in modo significativo. In caso contrario, possono comparire sintomi come affaticamento generale, dolori muscolari acuti e tiranti e persino insonnia. Se ciò accade, è necessario dare ai muscoli il tempo di recuperare e sostituire completamente l'allenamento della forza con il cardio.
