Sembrerebbe che sia più facile: se vuoi pompare muscoli impressionanti, iscriviti in palestra e allenati. In realtà non è così semplice. Affinché il processo di aumento della massa muscolare non offra momenti spiacevoli, dovrai seguire alcune regole.
È necessario
abbonamento a una palestra
Istruzioni
Passo 1
Nella fase iniziale, il tuo compito principale è accendere i muscoli e attivare l'ormone della crescita. I migliori esercizi per questo sono i cosiddetti esercizi di base. Questi sono squat con bilanciere, pressa per pettorali e stacco da terra. Gli esercizi di base consentono di massimizzare contemporaneamente il carico di un gran numero di muscoli, il che consente loro di causare una crescita intensiva.
Passo 2
Il primo periodo dura circa otto settimane. Durante questo periodo, dovresti allenarti due o tre volte a settimana con il massimo sforzo. Fai tre serie da cinque a otto ripetizioni. Il peso dovrebbe essere tale che l'ultima ripetizione ti sia già data attraverso la forza.
Passaggio 3
Durante il primo periodo, è molto importante eseguire il corretto riscaldamento prima dell'allenamento per escludere la possibilità di lesioni alle articolazioni e ai legamenti non preparati.
Passaggio 4
Non provare più esercizi che mirano allo stesso gruppo muscolare. Il tuo compito in questa fase è attivare l'intero corpo nel suo insieme e avviare il processo di crescita delle fibre muscolari.
Passaggio 5
Nella fase iniziale, una corretta alimentazione è di particolare importanza. Assicurati di includere alimenti ricchi di proteine facilmente digeribili nella tua dieta quotidiana. Le scelte migliori sono pollo bianco e pesce di mare magro, oltre a ricotta e formaggio.
Passaggio 6
Dopo circa due mesi, la rapida crescita della massa muscolare si fermerà. Molti atleti in questa fase perdono interesse per l'allenamento, perché i risultati non vanno, nonostante l'aumento dell'intensità del carico. Il tuo compito ora è incorporare fibre lente resistenti alla fatica e fibre miste.
Passaggio 7
Ora puoi allenare ogni gruppo muscolare in modo più dettagliato. Un carico vario sugli stessi muscoli consente di allenare le fibre muscolari ad angolazioni diverse e di "accendere" quelle che prima riposavano.
Passaggio 8
Componi gli esercizi secondo il principio: due o tre esercizi diversi per lo stesso muscolo. In modo che i tuoi allenamenti non si trascinino dopo la mezzanotte, fai solo esercizi per la parte superiore del corpo e gli addominali un giorno, solo le braccia il secondo giorno e solo la parte inferiore il terzo giorno. Ricordati di riposare tra un allenamento e l'altro. Questo è un prerequisito. I muscoli non riposati non possono lavorare e svilupparsi abbastanza intensamente.
Passaggio 9
Sostituisci gradualmente gli esercizi con il bilanciere con quelli con i manubri. I manubri sono più instabili, il che costringe i muscoli a lavorare di più. Per mantenere semplicemente i manubri sulla traiettoria di movimento desiderata, dovrai impegnarti molto di più.
Passaggio 10
Combina esercizi di forza e resistenza per lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, esegui prima 5-8 ripetizioni con il peso massimo e immediatamente 15-20 ripetizioni con un peso medio. Ciò fornirà un'ulteriore attivazione delle fibre muscolari.
Passaggio 11
Aumenta il numero di allenamenti fino a quattro volte a settimana.
Passaggio 12
Non dimenticare di allungare. Lo stretching tra le serie aumenterà la forza muscolare del 19%. Questo è un fatto scientifico, dimostrato dai fisiologi americani.
