Succede che nella casa delle attrezzature sportive disponibili ci siano solo pesi in ghisa che appartenevano ancora a tuo nonno. Stranamente, ma uno strumento così elementare è perfetto per acquisire muscoli impressionanti. Certo, è desiderabile avere già un certo livello di preparazione atletica, altrimenti semplicemente non sarai in grado di sollevare un kettlebell da 16 chilogrammi dal pavimento.
È necessario
- - bendaggio elastico;
- - panca da ginnastica;
- - due pesi;
- - talco o magnesio per le mani.
Istruzioni
Passo 1
Siediti su una sedia o su una panca da palestra. Piedi ben saldi a terra. Prendi un kettlebell con la mano destra, appoggia il gomito destro sulla coscia. E piegati leggermente in avanti. Alza il kettlebell alla tua spalla destra. Se il guscio è troppo pesante per te, nella fase iniziale della salita, puoi aiutarti leggermente con il movimento del corpo. Esegui 5-8 curl per bicipiti e cambia braccio.
Passo 2
In piedi dritto. Kettlebell con le mani abbassate, palmi rivolti in avanti. A turno, sollevando i pesi fino alle articolazioni delle spalle. Cerca di non aiutare te stesso con il corpo. Questo è consentito solo se i gusci sono troppo pesanti.
Passaggio 3
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, guarda davanti a te. Prendi entrambi i pesi e sollevali fino alle articolazioni della spalla. Allarga i gomiti ai lati. Raddrizza dolcemente le braccia, sollevando pesi sopra la testa. Non usare tecniche di jogging, non aiutarti con i piedi. Prova a spremere i pesi per ottenere il massimo effetto.
Passaggio 4
In piedi dritto. Il peso è nella mano destra dietro la testa. Il gomito è piegato e guarda in alto. Metti la mano sinistra sul tricipite destro. Estendi il gomito e solleva lentamente il kettlebell sopra la testa. La mano sinistra fissa la posizione corretta del tricipite. Esegui questo esercizio solo quando hai ottenuto determinati risultati con i kettlebell.
Passaggio 5
Metti la mano sinistra sul sedile di una sedia o di una panca da palestra. Con la mano destra, afferra la maniglia del kettlebell sul pavimento. Piega leggermente la schiena e unisci le scapole. Tira lentamente il kettlebell verso il corpo. Cerca di lavorare principalmente con i muscoli della schiena. Esegui 5-8 alzate e cambia mano.
Passaggio 6
Metti i pesi sul pavimento. Piegati in avanti e afferra le maniglie delle conchiglie. Sforzare la schiena e unire le scapole. Tirare lentamente entrambi i pesi verso il corpo e poi abbassarli. Non modificare la posizione del corpo. Esegui 8-10 sollevamenti e prenditi una pausa per un minuto. Quindi adotta un altro approccio.
Passaggio 7
Sdraiati su una panca orizzontale. Tieni i pesi tra le mani. I palmi sono rivolti verso il basso, i pesi stessi giacciono sugli avambracci. Allarga i gomiti ai lati. Dispiega dolcemente le braccia e allontana entrambi i pesi dal petto. Non raddrizzare completamente il gomito in alto per evitare lesioni. I pesi dovrebbero muoversi in parallelo. Eseguire due serie di 8-10 sollevamenti.
Passaggio 8
In piedi dritto. Alza i kettlebell alle spalle. Allarga i gomiti ai lati. Piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente la parte bassa della schiena e inizia ad abbassare il corpo, come se fossi seduto su una sedia bassa. Tieni i talloni sul pavimento. Più in basso abbassi il core, maggiore è il carico sui muscoli glutei. Ritorna alla posizione di partenza. Fai più squat che puoi.
