Lo spago trasversale è il tipo di allungamento più difficile. Per molte persone, diventa un sogno irraggiungibile a causa del suo fisico o della mancanza di perseveranza. In alcuni sport, lo spago è un elemento obbligatorio del programma - nell'aerobica sportiva, nella ginnastica ritmica, ecc.
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare gli esercizi di flessibilità, è necessario riscaldare bene i muscoli. Includere negli esercizi di riscaldamento per la rotazione delle articolazioni dell'anca e della caviglia, per la flessione e l'estensione delle ginocchia. Efficace per le attività di riscaldamento su tapis roulant e cyclette. Prova a fare esercizio in una stanza calda. Indossa pantaloni elasticizzati e una cazzuola che copra completamente il tuo corpo. Questo aiuterà a prevenire il raffreddamento muscolare durante lo stretching.
Passo 2
Allenati almeno tre volte a settimana per 30 minuti. Se vuoi fare lo spago incrociato velocemente, fallo almeno cinque volte a settimana. La prima volta, quando i muscoli iniziano a dolere dopo lo stretching, è meglio allenarsi in 1-2 giorni fino a quando il dolore non passa. Dopo che i muscoli si sono adattati al carico, puoi passare alle attività quotidiane.
Passaggio 3
Combina lo stretching con un allenamento di forza moderato. Durante i carichi di potenza, i muscoli si contraggono e si rilassano in sequenza, si sviluppa la coordinazione intermuscolare. Fai affondi in avanti con i manubri in mano, squat con pesi leggeri, oscilla le gambe in avanti e ai lati con i pesi. Costruisci i muscoli della parte inferiore delle gambe, delle cosce e dei glutei sui simulatori. Lo stretching è più efficace dopo l'allenamento della forza.
Passaggio 4
Quando fai esercizi di stretching, cerca di rilassare i muscoli il più possibile. Non puoi allungare un muscolo teso. Fai uno sforzo di stretching per 10-15 secondi mentre espiri, mentre inspiri - torna alla posizione di partenza. Tieni la schiena dritta. Se si verifica un forte dolore, allentare la tensione sui legamenti. Devi allungare senza intoppi, senza strappi improvvisi.
Passaggio 5
Includi tre allungamenti di base per aiutarti a sederti sulla spaccata laterale:
- Sedersi sul pavimento con le gambe divaricate il più possibile. Alza le braccia, raddrizza la schiena e fai cinque curve morbide in avanti con un ritorno a I.p. Quindi abbassa le braccia e allungale il più lontano possibile da te per 10-20 secondi. Fai una breve pausa e ripeti 3-5 volte. Cerca di raggiungere il pavimento non solo con le mani, ma anche con il petto e lo stomaco. Idealmente, dovresti sdraiarti con il busto completamente piatto sul pavimento. Raggiungi anche le gambe destra e sinistra.
- I. p. - in piedi, le gambe sono più larghe delle spalle. Afferra i gomiti con le mani e allunga la mano con gli avambracci. Quando raggiungi il pavimento, riduci la distanza tra le gambe e ripeti l'esercizio.
- I. p. - in piedi, le gambe sono più larghe delle spalle, i palmi poggiano sul pavimento, le dita guardano in avanti, la schiena è dritta, il mento è sollevato. Allarga gradualmente le gambe ai lati, cercando di ridurre la distanza dal pavimento. Senti un dolore insopportabile: siediti, riposa. Fallo 3-5 volte. Questo esercizio si esegue al meglio su una superficie scivolosa: linoleum, parquet.
