Il ponte per esercizi ginnici di base serve come base per eseguire acrobazie complesse. La tua capacità di salire sul ponte da una posizione eretta mostra un alto livello di forma fisica e un'eccellente flessibilità.
È necessario
- - tappetino da ginnastica;
- - spalliere.
Istruzioni
Passo 1
Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento che include esercizi per riscaldare le articolazioni e i muscoli della schiena.
Passo 2
Mettiti in ginocchio, alza le mani, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Inclinare lentamente il corpo all'indietro. Dovresti toccare il pavimento con la punta delle dita.
Passaggio 3
Sdraiati sullo stomaco con le braccia tese verso l'alto. Alza le gambe e le braccia allo stesso tempo, cerca di piegarti il più possibile. Tieni le ginocchia dritte. Mantieni questa posizione per almeno 1 minuto.
Passaggio 4
Sdraiati sullo stomaco, abbassa le mani all'altezza dei fianchi. Piega la schiena, raddrizzando le braccia ai gomiti, blocca la posa. Ora piega le ginocchia e tocca la testa con le dita dei piedi. In questo caso, non dovresti alzare la testa, guardare davanti a te.
Passaggio 5
Girati sulla schiena. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Piega le braccia e appoggia i palmi delle mani sul pavimento vicino alle spalle. Punta i gomiti verso l'alto. Raddrizza delicatamente e con attenzione le gambe e le braccia, piega la schiena e fai il ponte da una posizione prona. Rimani in questa posa per alcuni secondi, portando gradualmente la durata a un minuto. Procedi con l'esercizio successivo solo dopo aver finalmente padroneggiato tutti i precedenti.
Passaggio 6
Stai in piedi con le spalle alle spalliere. Se studi a casa e non disponi di attrezzature speciali, trova uno spazio libero vicino al muro. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le mani. Piegati sulla schiena, piegati all'indietro fino a toccare la barra a muro con le mani. Muovi le mani sulle doghe e continua a inclinare finché i palmi delle mani non poggiano sul pavimento. Bloccare il ponte per alcuni secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza, allo stesso modo diteggiando le stecche del muro con le mani. Quando impari come eseguire questo esercizio con facilità, passa ad imparare come andare al ponte senza le spalliere.
Passaggio 7
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia dritte. In un primo momento, chiedi all'assistente di assicurarti. Lascia che ti affronti e sostieni la parte bassa della schiena. Appoggiati all'indietro e fermati per un secondo, quindi sali lentamente sul ponte. Quindi spingere con le mani e raddrizzarsi, tornando alla posizione di partenza. Esegui questo esercizio da solo solo quando hai finalmente imparato a eseguire il ponte con l'appoggio.
