Sviluppare la flessibilità nel tuo corpo è una parte necessaria ed essenziale di uno stile di vita sano. E la base per qualsiasi corpo atletico non sono affatto bicipiti e glutei tonici, ma una schiena forte e flessibile. Uno degli esercizi principali per lavorare con i trainer spinali è chiamato ponte. Questo elemento ginnico, familiare fin dall'infanzia, è estremamente efficace se eseguito correttamente e regolarmente.
È necessario
Tappetino da allenamento, tappetini da ginnastica, spalliere
Istruzioni
Passo 1
È importante alzarsi correttamente sul ponte, comprendendo che tipo di carico ricevono i muscoli e i legamenti della schiena, delle braccia e delle gambe. Per studiare questo elemento, è consigliabile contattare un allenatore in qualsiasi centro fitness, questo aiuterà ad evitare vari infortuni. Puoi alzarti sul ponte solo dopo che tutti i muscoli e i legamenti del corpo si sono completamente riscaldati, altrimenti non si possono evitare danni. Puoi riscaldare le articolazioni e i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe con alcuni esercizi generali. Riscaldati per 5-7 minuti, quindi procedi direttamente agli esercizi che saranno necessari per preparare l'elemento principale: un ponte ginnico. Soprattutto, presta particolare attenzione agli esercizi di assistenza.
Passo 2
Esercizio 1. "Gatto"
Posizione di partenza: mettersi a quattro zampe con appoggio sulle ginocchia e sui palmi. Assicurati che le ginocchia siano esattamente sotto le articolazioni dell'anca e che i palmi delle mani siano esattamente sotto le spalle. Piega la schiena in alto, puntando la colonna vertebrale verso il soffitto, abbassa la testa. Tieni premuto per 5-6 account. Cambia la posizione della schiena piegandoti verso il basso. Mantieni la posizione per alcuni secondi e piega di nuovo la schiena. In questo modo, alterna la posizione della schiena, preparando muscoli e legamenti per un carico ulteriore e più forte.
Passaggio 3
Esercizio 2. "Pesce"
Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù, braccia tese in avanti. Allo stesso tempo, alza le braccia e le gambe il più in alto possibile e mantienili in questa posizione per 6-8 conteggi. È importante sollevare non con uno scatto, ma senza intoppi con lo sforzo dei muscoli e le braccia e le gambe dovrebbero essere dritte.
Passaggio 4
Esercizio n. 3
Posizione di partenza: in ginocchio, piedi alla larghezza delle spalle, braccia alzate. Inclinati dolcemente all'indietro, cercando di toccare il pavimento con le mani. Non funzionerà la prima volta, quindi è necessario ripetere l'esercizio più e più volte.
Passaggio 5
Esercizio 4. "Scatola"
Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù. Metti le mani all'altezza dei fianchi e raddrizzale, piegando la schiena, il corpo in alto. Quindi, prova ad alzare i fianchi e piegare le ginocchia. Allunga la testa verso le dita dei piedi.
Passaggio 6
Esercizio 5. "Ponte"
Dopo aver completato i 4 esercizi precedenti, prova a creare il ponte stesso. Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia, posiziona i palmi delle mani vicino alle spalle o leggermente più in basso, con i gomiti in alto. Questa sarà la tua posizione iniziale. Ora raddrizza delicatamente e contemporaneamente i gomiti e raddrizza le ginocchia, piegandoti sulla schiena. Fissa questa posizione per alcuni secondi, preferibilmente 15 cicli respiratori (inspirazione-espirazione). È molto importante per la corretta esecuzione del ponte estendere completamente le braccia ai gomiti.
Segui il complesso descritto fino a quando non ti senti sicuro nelle fasi più difficili. Una volta che sei abbastanza a tuo agio da stare in piedi sul ponte da una posizione prona, inizia a padroneggiare questo elemento da una posizione eretta. Per fare ciò, avrai bisogno di una spalliera, ma in mancanza di una, puoi cavartela con un semplice muro.
Esegui prima l'esercizio preparatorio per il ponte. Posizione di partenza: stai con le spalle al muro svedese o a un muro normale a una distanza di circa 1 metro, piedi alla larghezza delle spalle, braccia in alto. Da questa posizione, piegati all'indietro, inarcando la schiena e appoggiando le mani sul muro. Diteggiatura con le mani sul muro (meglio, ovviamente, sulle doghe del muro svedese), abbassati gradualmente nel ponte. Se senti che c'è forza, risali nella posizione di partenza anche lungo il muro. Ma alle prime esecuzioni dell'esercizio, è consentito alzarsi dal ponte, sdraiandosi con la schiena a terra, poiché il carico sulle braccia è molto grande. Prendi molti di questi approcci. È importante consolidare questa incarnazione del ponte, perché è su di essa che si basa l'implementazione completa di questo elemento ginnico.
Passaggio 7
Puoi avvicinarti alla fase finale di imparare a stare in piedi sul ponte solo quando sei libero e a tuo agio per eseguire tutti gli esercizi di cui sopra. Per l'assicurazione, i primi tentativi di entrare nel ponte sono consigliati con un assistente (allenatore), o almeno su un tappetino da ginnastica.
Posizione di partenza: in piedi di fronte all'assistente, piedi alla larghezza delle spalle, braccia in alto. Inclina il corpo all'indietro, piegando la schiena e allunga le mani dietro la testa, l'assistente dovrebbe in questo momento supportarti sotto la schiena. Mantieni la posizione per un secondo nel pendio, quindi abbassati delicatamente nel ponte. Rimani in piedi per alcuni respiri, quindi prova a uscire dal ponte da solo. Per fare questo, spingi dal pavimento con le mani e stringi forte gli addominali, torna alla posizione di partenza.
Le prime volte, il tuo assistente dovrebbe aiutarti ad alzarti sostenendoti leggermente sotto la schiena. Quando sei pronto per farlo da solo, puoi facilmente eseguire sia la discesa nel ponte che la risalita. Qui, come in qualsiasi esercizio precedente, è importante non avere fretta e fare tutto gradualmente, lentamente, realizzando chiaramente le capacità del tuo corpo in ogni fase dell'allenamento.
Passaggio 8
Parallelamente all'allenamento della flessibilità della schiena, è necessario sviluppare la sua forza. Per fare questo, è necessario eseguire esercizi per pompare i muscoli più ampi, romboidali, il trapezio e la massa degli altri. Un allenatore ti aiuterà a comporre una serie completa di allenamenti, non è desiderabile, senza conoscenze particolari, iniziare a pompare la schiena da solo per evitare lesioni e un allenamento irregolare di diversi gruppi muscolari.
