La parte bassa della schiena è il centro del tuo corpo. È qui che inizia qualsiasi movimento del corpo. Anche una piccola lesione alla colonna lombare può rendere la vita il più difficile possibile. I muscoli deboli della parte bassa della schiena non sono in grado di mantenere il corpo dritto e causare una curvatura, a sua volta la curvatura porta alla spremitura dei dischi intervertebrali nella regione toracica, quindi peggiora solo. Per proteggere la colonna vertebrale, è necessario creare un vero corsetto di muscoli.
È necessario
- - Panca per iperestensione;
- - tappetino da ginnastica;
- - aiuto di un partner.
Istruzioni
Passo 1
Prendi la posizione di partenza sulla panca per iperestensione. I rulli dovrebbero poggiare sulle cosce appena sotto la piega inguinale, fissare saldamente le caviglie e appoggiare i piedi sulla piattaforma. Non mettere le mani dietro la testa. Ciò non aumenterà l'allenamento dei muscoli lombari, ma può mettere a dura prova i muscoli della schiena del collo.
Passo 2
Allarga i gomiti ai lati e premi leggermente le mani contro i lati del collo. Puoi semplicemente incrociare le braccia e abbracciarlo al petto. Piegarsi lentamente nella parte bassa della schiena, abbassare il corpo, quindi tornare dolcemente alla posizione di partenza. Non piegarti troppo indietro. I muscoli della schiena lunghi riceveranno comunque abbastanza stress. I pesi non sono raccomandati.
Passaggio 3
L'iperestensione può essere eseguita anche a casa. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o su un tappetino da palestra. Chiedi al tuo partner di tenere i piedi ben saldi a terra, tenendogli le caviglie. Premi leggermente le mani sul collo o sulle tempie. Solleva il corpo tendendo i muscoli della schiena. Nel punto più alto, indugiare leggermente e tornare dolcemente alla posizione di partenza.
Passaggio 4
Per proteggere la parte bassa della schiena, non è sufficiente pompare i muscoli lunghi della schiena. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o sul tappetino da palestra. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e mettile davanti a te o allungale lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Mentre contrai i muscoli della parte bassa della schiena, solleva le gambe dritte collegate il più in alto possibile. Il torace deve essere premuto saldamente sul pavimento. Se trovi difficile sollevare entrambe le gambe, prova a sollevarle una alla volta. Questo esercizio ha lo scopo di pompare il muscolo quadrato della parte bassa della schiena.
Passaggio 5
Un esercizio obbligatorio per rafforzare la parte bassa della schiena è il "plank" in diverse varianti. Sdraiati sul pavimento, assumi una posizione di "riposo sui gomiti", le articolazioni del gomito si trovano esattamente sotto le spalle. Puoi unire le dita. Le gambe riposano sul pavimento con i calzini. Stringi il busto in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalla corona ai talloni. Evitare di piegarsi nella regione lombare. Dovrebbe essere assolutamente dritto, come se fosse premuto contro la tavola. Mentre si sforzano i muscoli del corpo e delle gambe, mantenere il corpo in questa posizione per almeno 30 secondi. Aumenta gradualmente il tempo di consegna.
Passaggio 6
Sdraiati sul pavimento con il lato destro. Posiziona il resto sul gomito destro e solleva il busto. Posiziona il braccio direttamente sotto l'articolazione della spalla. Allunga la mano sinistra lungo il corpo o posizionala sulla parte bassa della schiena. Gambe unite, piede sinistro a destra. Stringere il corpo e sollevare il bacino dal pavimento. L'intero corpo dovrebbe essere in linea retta. Mantieni il corpo in questa posizione per 30 secondi, quindi cambia lato. Esegui l'esercizio del plank ogni giorno, aumentando gradualmente il tempo.
