Il plank è un esercizio statico e apparentemente semplice: è pieno di enormi benefici per il corpo. Mentre stai cercando di mantenerti nel supporto sdraiato per mezzo minuto, tutti i muscoli dal collo ai polpacci sono sottoposti a uno stress tremendo.
Sembrerebbe che il plank sia un esercizio della categoria di "non colpire una persona bugiarda". Tuttavia, prova a congelarti per mezzo minuto (questo è il tempo base per i principianti) in posizione e capirai che non tutto è così semplice. Per resistere bisogna fare un grande sforzo, e mentre si fa fatica a non piegarsi, lavorano quasi tutti i muscoli del corpo: collo, spalle, braccia, petto, schiena, addominali, glutei, cosce, polpacci.. massa muscolare, ma se fai, come dicono i professionisti, un "corsetto di ferro" - il tuo corpo diventerà tonico, in rilievo e i tuoi addominali diventeranno "acciaio".
Prova a fare la barra ogni giorno - e dopo 2 settimane noterai un risultato eccellente allo specchio!
Come realizzare correttamente una tavola classica?
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Piega i gomiti di 90 gradi, vai al supporto mentre sei sdraiato sui gomiti. Appoggiati solo agli avambracci e alla punta dei piedi. I gomiti sono proprio sotto le spalle.
Contrai addominali e glutei, assicurandoti che i fianchi e la parte bassa della schiena non si pieghino. Il corpo dovrebbe essere in linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Respira in modo uniforme. Resisti il più a lungo possibile, piega delicatamente le ginocchia e torna alla posizione di partenza.
È necessario iniziare l'allenamento da 10-30 secondi per i principianti, aumentando gradualmente il tempo nella barra a 1,5 minuti. Dopo aver ripetuto l'esercizio più volte, allungare bene.
Opzioni di esercizio:
Sdraiati nella posizione di partenza, distendi completamente i gomiti, appoggiandoti sulle braccia tese in appoggio. Assicurati che la schiena nella colonna vertebrale e le spalle non si "abbassino" e non si pieghino in un arco!
Stenditi nella classica posizione di plank, appoggiandoti sui gomiti. Uno - mentre espiri, raddrizza la mano destra, appoggia il palmo sul pavimento, due - raddrizza la mano sinistra. Tre: piega il braccio destro all'indietro, appoggiandoti al gomito, quattro: piega il braccio sinistro e torna alla posizione di partenza.
Durante questo periodo, assicurati che la schiena, i glutei, i fianchi e le gambe rimangano dritti.
L'esercizio fa lavorare il corpo in una modalità migliorata, aggiunge carico cardio.
Allunga in una tavola. Contrai addominali, glutei e cosce. Appoggia il peso sulla punta del piede sinistro. Raddrizza la gamba destra (il tallone guarda al soffitto, la punta al pavimento), portala indietro di 10-20 centimetri. Congelare in questa posizione. Quindi ripeti lo stesso esercizio sull'altra gamba.
Allunga in una tavola su braccia dritte. Alza lentamente la mano destra in avanti e allo stesso tempo porta indietro la gamba sinistra. Congelare in questa posizione per 10-20 secondi. Assicurati che il tuo braccio esteso in avanti sia in linea retta con il busto e la gamba distesi indietro. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza e ripeti lo stesso esercizio, allungando il braccio sinistro e la gamba destra.
Sdraiati sul lato destro. Piega il braccio destro: il gomito è esattamente sotto la spalla, poggia sul pavimento. Il braccio sinistro è piegato, il palmo è in vita. Allungati in una corda, gambe, fianchi, parte bassa della schiena sono in linea retta. Il supporto è sull'avambraccio destro e sulle suole. Resisti il più a lungo possibile, torna lentamente alla posizione di partenza.
Ripeti lo stesso esercizio dall'altro lato.
Raddrizza la mano destra, riposa sul palmo destro - dovrebbe essere rigorosamente sotto la spalla. Alza la mano sinistra in modo che sia in linea con la destra, le gambe sono distese, solo le parti laterali delle suole poggiano sul pavimento. Tieni il busto, le gambe e la vita dritti e non piegare lo stomaco.
Ripeti lo stesso esercizio dall'altro lato.
