Se stai andando in palestra, devi essere consapevole della frequenza cardiaca ottimale. La frequenza cardiaca determinerà l'efficacia dell'allenamento.
La frequenza cardiaca massima umana è di 220 battiti al minuto, un'alta frequenza è fisiologicamente impossibile. Andare al limite quando si pratica sport è fortemente sconsigliato, a meno che tu non sia un atleta professionista. Sottrai la tua età in anni da 220 per trovare la frequenza cardiaca massima.
Puoi monitorare la frequenza cardiaca manualmente o utilizzando un cardiofrequenzimetro. I cardiofrequenzimetri sono integrati in molte attrezzature per esercizi e sono venduti anche come dispositivi autonomi stand
Naturalmente, questo metodo non è molto accurato. Se possibile, è meglio controllare la frequenza cardiaca massima sicura utilizzando un'attrezzatura speciale. L'attrezzatura terrà conto di molti fattori, non solo dell'età.
In quali zone di frequenza cardiaca puoi esercitarti
Ci sono un totale di cinque zone di frequenza cardiaca in cui puoi allenarti. Il primo è chiamato la zona della salute del cuore. La frequenza cardiaca in questa zona è del 50-60% del valore consigliato per te.
È la zona più facile e piacevole per allenarsi in questa zona, quindi è consigliata ai principianti ea chi ha problemi di salute. È possibile raggiungere una tale frequenza cardiaca camminando su un tapis roulant, esercitandosi su un ellissoide, uno stepper. In questa zona, fino all'85% dell'energia sarà derivata dal tessuto adiposo.
La zona di salute del cuore può essere utilizzata come riposo durante l'allenamento a intervalli
Lo svantaggio di tale addestramento è che deve essere molto lungo per ottenere un risultato sufficientemente rapido. Mentre le condizioni del polso sono ideali per bruciare i grassi, questo processo sarà lento a causa del consumo di calorie senza fretta. Dai professionisti: una diminuzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo.
La prossima zona di frequenza cardiaca è la zona fitness, qui la frequenza cardiaca può raggiungere il 70% del massimo. Con questo allenamento, la combustione dei grassi avviene più intensamente rispetto alla fase precedente. Ulteriori bonus saranno il rafforzamento del muscolo cardiaco e del sistema respiratorio.
Un valore del 70-80% della frequenza cardiaca massima corrisponde alla zona aerobica. L'esercizio in quest'area aiuterà ad aumentare la resistenza del muscolo cardiaco, aumentare il numero di vasi sanguigni. La capacità vitale dei polmoni aumenta, la forza delle contrazioni cardiache aumenta.
Nella zona di frequenza cardiaca aerobica, l'energia viene prelevata per metà dai carboidrati e per metà dai grassi. Pertanto, è importante organizzare correttamente il cibo, altrimenti semplicemente non ci sarà più forza per l'allenamento.
Nella zona anaerobica, il polso raggiunge l'80-90% del limite. L'energia ora proviene principalmente dai carboidrati. L'allenamento della forza si svolge in tale zona.
Quest'ultima zona è molto pericolosa, poiché la frequenza cardiaca raggiunge i limiti fisiologici. L'allenamento a lungo termine in questa zona è impossibile, quindi viene utilizzato solo per i carichi a intervalli. In questo caso si alternano diversi minuti di carico moderato e 1-2 minuti di carico estremo.
Quale zona di frequenza cardiaca scegliere in palestra?
La scelta della tua zona di frequenza cardiaca dipende dai tuoi obiettivi in palestra. Se vuoi perdere peso, allenati sicuramente nella zona della salute del cuore o nella zona del fitness, a seconda delle tue condizioni di salute. Scegli una zona aerobica se inizialmente sei una persona abbastanza allenata.
Se vieni in palestra con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare, dovresti allenarti nella zona anaerobica. Aumenta la resistenza e stimola la crescita muscolare.
