Il bilanciere è l'attrezzatura sportiva più popolare per la costruzione muscolare e lo sviluppo della forza. Inoltre, un corretto allenamento aiuterà a ottenere un effetto di rafforzamento generale, a rendere la figura più prominente e anche a migliorare lo stato del sistema cardiovascolare. Tuttavia, l'allenamento con un bilanciere dovrebbe essere affrontato in modo responsabile.
Istruzioni
Passo 1
È meglio allenarsi con un bilanciere di giorno o di sera, ma non al mattino, poiché gli esercizi di forza sono associati a un carico sui sistemi cardiovascolare, nervoso e respiratorio. Vale la pena allenarsi non più di una volta ogni due giorni. Nelle prime settimane, la durata dell'allenamento non deve superare i 40-50 minuti, in futuro - fino a un'ora e mezza. Tuttavia, vale la pena aumentare il tempo con attenzione, letteralmente per pochi minuti.
Passo 2
I principianti spesso sopravvalutano i loro punti di forza. Ricorda che qualsiasi negligenza può provocare lesioni, affaticamento muscolare o debolezza, prestazioni ridotte. Pertanto, è molto importante determinare il carico ottimale. Le prime sessioni vanno fatte meglio con l'aiuto di un partner che ti assicurerà mentre ti alleni. Innanzitutto, determina il peso massimo, ovvero il carico con cui puoi eseguire l'esercizio una sola volta. I pesi adatti all'allenamento dovrebbero essere circa la metà del peso massimo. Ripeti ogni esercizio fino a quando non sei completamente stanco, ma non più di 8 volte.
Passaggio 3
Non dimenticare di riscaldarti perché aiuta a preparare i muscoli per l'allenamento della forza. Nel complesso di riscaldamento, includi esercizi di respirazione, camminata, jogging leggero, stretching, esercizi senza guscio per tutti i gruppi muscolari, gambe e braccia oscillanti. Prenditi 10-15 minuti per riscaldarti e la probabilità di lesioni durante l'allenamento con un bilanciere diminuirà significativamente.
Passaggio 4
Per sviluppare e rafforzare i muscoli della spalla, è adatto il seguente esercizio. Alzati, raddrizza la schiena, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi il bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto e portalo al petto. Quindi siediti su una sedia e solleva il bilanciere sopra la testa. Abbassalo sulle spalle o dietro la testa. Assicurati di trattare con l'assicurazione!
Passaggio 5
Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli pettorali. Sdraiati su una panca sportiva bassa con la schiena e i piedi a terra. Alza le braccia con un bilanciere sopra di te e poi abbassati al petto.
Passaggio 6
Presta attenzione a questi esercizi per sviluppare i muscoli delle gambe. Stai dritto, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, posiziona il bilanciere sulle spalle dietro la testa. Mantenendo la postura corretta, esegui degli squat profondi. Se non vuoi sviluppare i muscoli glutei, posiziona dei piccoli blocchi sotto i talloni. Per rafforzare i muscoli del polpaccio, prendendo la stessa posizione di partenza e posizionando il bilanciere dietro la testa, alzati sulle punte dei piedi e poi abbassati a un piede intero.
