La corsa è considerata uno degli allenamenti più efficaci e convenienti disponibili e può essere la chiave per un cuore sano e una figura più snella. Se vuoi iniziare a correre, sappi che ti troverai in buona compagnia - e piuttosto numerosi. Il jogging è probabilmente la forma di esercizio più popolare: milioni di uomini e donne in tutto il mondo si recano regolarmente nelle strade della città, nei sentieri del parco o sui tapis roulant al coperto per correre.
La maggior parte delle donne inizia a correre per perdere peso o rassodare il proprio corpo, e questa è assolutamente la decisione giusta: la corsa brucia circa 100 calorie ogni 2 chilometri, rafforza le ossa e, contrariamente alla credenza popolare sui danni alle articolazioni del ginocchio, può ridurre il rischio di artrite. Inoltre, i ricercatori danesi hanno scoperto che anche solo 1,5-2 ore di corsa a settimana, a un ritmo lento o medio, possono "aggiungere" circa 6 anni all'aspettativa di vita. Inoltre, i sondaggi hanno scoperto che la corsa può aiutare a gestire lo stress, mantenere efficacemente il comfort personale e motivare le persone a superare le difficoltà.
Nonostante questo quadro roseo, molte persone trovano difficile sopportare la corsa, per non parlare di trovare la forza per amarla. Il loro corpo fa male, i loro polmoni "bruciano" e trascorrono l'intera corsa maledicendo ogni passo che fanno. Troppo spesso questo accade perché la corsa ha la reputazione di essere uno sport accessibile e naturale, e la maggior parte delle persone, quando decidono di iniziare a correre, semplicemente escono di casa senza spendere un attimo per imparare a correre correttamente, come farebbero se fosse sul tennis o sul pattinaggio artistico. E all'improvviso si scopre che è molto più difficile che allacciare le scarpe da ginnastica e riorganizzare rapidamente (o non molto) le gambe passo dopo passo.
Pertanto, vale la pena utilizzare alcuni suggerimenti di allenatori ed esperti di corsa per aiutarti a imparare a correre correttamente, evitare lesioni e trasformare un allenamento difficile in puro piacere.
Primo segreto: usa il respiro per trovare il tuo ritmo
Sappiamo tutti istintivamente come correre, ma la maggior parte di noi non eredita dai nostri antenati un senso innato dell'esatta velocità che il nostro corpo può mantenere. La velocità corretta dipende da fattori come la distanza che intendi percorrere, il tuo livello di forma fisica e persino le tue capacità genetiche e questa abilità richiederà tempo per perfezionarsi.
I nuovi corridori iniziano quasi sempre a correre troppo velocemente e poi si esauriscono troppo velocemente. La stessa parola "correre" è indissolubilmente legata nelle nostre teste alla velocità. Un consiglio molto semplice e piuttosto noto ti aiuterà qui: mantieni una velocità con cui puoi facilmente portare avanti una conversazione. Se inizi a soffocare, rallenta. Se riesci a cantare ad alta voce "Firefires, Dark Nights" mentre corri, aggiungine un po'. Il punto è terminare ogni corsa con il desiderio di correre un po' di più la prossima volta o di correre un po' più velocemente: senti di avere ancora qualcosa da raggiungere e ti alleni più volentieri.
Per i principianti, è meglio iniziare con 3 corse a settimana di 20 minuti, alternando corsa e camminata. L'obiettivo è correre sempre di più ogni volta e andare sempre meno, fino a poter correre per 20-30 minuti senza fermarti, mantenendo il ritmo desiderato con l'aiuto del "controllo" con una conversazione. Questo non è un percorso veloce, ma anche dopo poche settimane di tale allenamento, per non parlare di diversi mesi, diventerai significativamente più sano e più duraturo.
Naturalmente, la velocità costante può essere un ostacolo all'inclinazione: oggi qualsiasi bambino di prima elementare sa che l'allenamento a intervalli brucia molte più calorie. Ma per evitare lesioni e affaticamento rapido, segui il nostro consiglio: dopo aver corso da 20 a 30 minuti 3 volte a settimana per 4 settimane (idealmente 3 mesi), aggiungi nuovi elementi una volta alla settimana: ad esempio, quattro jerk di 20 secondi in velocità (con tutti la tua forza) o tre salite di 30 secondi in salita. Alternare periodi di alta intensità con almeno due minuti di jogging leggero. Ogni settimana o due, aggiungi 10 secondi ai tuoi intervalli.
Secondo segreto: non correre tutti i giorni
La verità è che l'allenamento e la ripetizione sono le chiavi del successo. Ogni corsa rafforza i muscoli, le ossa, le articolazioni e i legamenti e più corri, più forti e sani diventeranno. Ma troppo non significa troppo buono. Il trucco è trovare un punto debole in cui corri abbastanza spesso da iniziare i cambiamenti, ma dai al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi. C'è un equilibrio delicato e devi trovare una formula che funzioni per te.
Anche in questo caso, per i principianti, 3 corse a settimana sono l'ideale. Se corri di meno, sarà difficile notare progressi, di più e il corpo non avrà abbastanza tempo per riprendersi. Se non ti alleni da anni o non ti alleni, puoi iniziare con due corse a settimana, aggiungendone uno o due a piedi o in bicicletta. Se stai facendo regolarmente 3 corse a settimana da 3 mesi, puoi aggiungerne una quarta, che è probabilmente l'ideale per la maggior parte delle persone, tranne ovviamente per gli atleti professionisti.
Terzo segreto: concentrarsi sul tempo
Naturalmente, il modo in cui le persone misurano le loro corse, in chilometri o minuti, è una questione di preferenze personali. Alcuni neofiti potrebbero scoprire che "Ho corso 3 chilometri" suona molto più intimidatorio di "20 minuti di corsa", mentre un maratoneta potrebbe preferire contrassegnare "Ho corso 20 chilometri" piuttosto che specificare quanto tempo ci ha messo. … In ogni caso, scegliere la giusta distanza o durata in base ai tuoi obiettivi e al livello di forma fisica è un passo importante per ottenere il massimo da ogni allenamento, ma cerca di non esagerare.
C'è un altro motivo per cui i neofiti hanno un tempismo migliore: allevia parte della pressione. Se stai avendo una brutta giornata o non ti senti bene, puoi rallentare, rallentare e comunque arrivarci con i tuoi 15-20-30 minuti di corsa al giorno. Questo è più motivante che dover correre più tempo per completare la distanza pianificata, o peggio, non finire la corsa e tornare a casa sentendosi sconfitti e in colpa.
Inoltre, misurare le tue corse in minuti rende più facile integrare in esse l'allenamento a intervalli (1 minuto di corsa con tutte le tue forze, 2-3 minuti a un ritmo calmo) - la durata non cambierà, ma l'intensità e il consumo di calorie cambieranno aumentare.
Se il tuo obiettivo è correre maratone, nel tempo, ovviamente, dovrai prestare attenzione alla distanza, ma assicurati di aumentare la distanza lentamente e gradualmente. Inizia misurando solo una corsa a settimana in chilometri e aggiungi uno o due chilometri alla tua distanza normale, mantenendo gli stessi due allenamenti per un po'. Un'altra regola che funziona molto bene è aumentare il chilometraggio settimanale totale di non più del numero di giorni alla settimana che corri (ad esempio, 3 km a settimana se corri per 3 giorni). Cerca di non esagerare - e ci riuscirai!
