Esistono molti esercizi efficaci per sviluppare gambe e glutei. Uno di questi è lo squat. Per ottenere rapidamente i risultati desiderati, devono essere eseguiti correttamente.
Lo squat è uno degli esercizi più importanti sia negli sport di forza che nell'allenamento fisico generale. In questo caso, il carico maggiore ricade sui muscoli delle gambe, sulla parte bassa della schiena e sui muscoli glutei.
Lo squat è uno degli esercizi più importanti sia negli sport di forza che nell'allenamento fisico generale. In questo caso, il carico maggiore ricade sui muscoli delle gambe, sulla parte bassa della schiena e sui muscoli glutei.
Lo squat è uno degli esercizi più importanti sia negli sport di forza che nell'allenamento fisico generale. In questo caso, il carico maggiore ricade sui muscoli delle gambe, sulla parte bassa della schiena e sui muscoli glutei. [scatola n. 1]
Dà buoni risultati grazie al fatto che è multi-articolare e coinvolge un gran numero di muscoli grandi e piccoli nel lavoro.
Dà buoni risultati grazie al fatto che è multi-articolare e coinvolge un gran numero di muscoli grandi e piccoli nel lavoro.
Dà buoni risultati grazie al fatto che è multi-articolare e coinvolge un gran numero di muscoli grandi e piccoli nel lavoro. [scatola n. 2]
Regole di base per gli squat
Le condizioni principali per gli squat corretti sono la schiena dritta, l'appoggio a piede pieno senza sollevare i talloni e l'esclusione dell'estensione del ginocchio davanti alle dita dei piedi. Nello squat, la linea dal ginocchio al piede dovrebbe essere perpendicolare al pavimento, mentre il corpo non dovrebbe essere troppo inclinato in avanti. Devi guardare mentre ti accovacci davanti a te. Mentre sei accovacciato, inspira, mentre ti alzi, espira. Le ginocchia non devono essere rivolte verso l'interno.
Tutto questo è importante non solo per ottenere un risultato veloce, ma anche per escludere traumi e stress inutili alla colonna vertebrale e alle articolazioni. Allo stesso tempo, va detto che l'opzione di squat con supporto solo sui calzini, sebbene sia più delicata, porta un carico maggiore sulle articolazioni dell'arco del piede.
Ai primi allenamenti, per evitare dolori articolari, lo squat dovrebbe essere eseguito fino a quando l'anca è parallela al pavimento. Quando ti abitui, puoi iniziare a fare squat profondi. Va ricordato che gli squat "a terra" non possono essere eseguiti a un ritmo veloce. Questo è pieno di lesioni alle articolazioni del ginocchio.
Tipi di squat
Sumo squat. Quando si esegue questo squat, le ginocchia vengono allontanate e girate ai lati. I piedi rimangono all'altezza delle spalle o più vicini. Questo esercizio sollecita maggiormente i muscoli dell'interno coscia e dei glutei.
Squat plié. Le gambe sono il più larghe possibile, le dita dei piedi e le ginocchia sono divaricate. Questo tipo di squat funziona anche sull'interno coscia e sui glutei. In questo esercizio, non puoi accovacciarti profondamente e raddrizzare le ginocchia, tornando alla posizione di partenza.
Squat su una gamba ("pistola"). Una gamba si alza ad angolo retto. Il supporto durante lo squat è sull'altra gamba. Poi le gambe cambiano. Gli squat su una gamba danno il massimo stress a tutti i muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena e aiutano anche a sviluppare l'apparato vestibolare.
Squat con affondo di una gamba. Questa è una versione semplificata del pistol squat. La gamba non supportata è estesa in avanti solo quando si è in piedi. Questo esercizio non è solo forza, ma anche cardio.
Migliorare l'efficacia degli squat
Quando si prende l'abitudine di accovacciarsi, è giusto aumentare il carico nell'esercizio. Pesi, manubri e bilanciere aiuteranno in questo. Allo stesso tempo, non viene dato solo un carico aggiuntivo sulle braccia, ma anche i muscoli delle gambe e dei glutei si sviluppano più velocemente. È anche possibile fare squat profondi. L'addome dovrebbe essere tirato dentro, i glutei sono compressi. Il ritardo nello squat dà un buon carico. Non è consigliabile sollevare i talloni dal pavimento per ottenere risultati migliori.
