Un buon salto è essenziale in quasi tutti gli sport di squadra. Basket, pallavolo, parkour e streetball: è difficile immaginare un atleta che ha raggiunto il successo in questi sport e non sa saltare in alto e con forza. Se non possiedi questa abilità, non disperare. Qualsiasi abilità può essere sviluppata. Includi gli esercizi necessari nel tuo programma di allenamento.
È necessario
- - manubri;
- - bilanciere;
- - panca da ginnastica;
- - piattaforma a gradini alta 30 cm.
Istruzioni
Passo 1
Fai un ampio affondo. La gamba destra è davanti sulla piattaforma, la gamba sinistra è dietro, piegata al ginocchio. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti.
Siediti leggermente, solleva le gambe e spingi in alto. Aiutati a saltare fuori con le mani. Cambia gamba durante la fase di volo.
Il piede sinistro ora si trova davanti alla piattaforma e il piede destro dietro. Salta di nuovo e cambia gamba quasi senza pause.
Esegui 4 serie da 10-12 salti.
Non sforzarti di saltare in alto, l'importante è eseguire l'esercizio tecnicamente. Il salto deve essere eseguito utilizzando il lavoro dei fianchi.
Passo 2
Mettiti all'inizio di un tapis roulant o di un'altra superficie piana. Può essere eseguito in palestra. Siediti in uno squat profondo con le mani sulle ginocchia.
Inizia ad andare avanti in questa posizione, conta per te stesso o ad alta voce, per il conteggio di cinque, salta bruscamente, raddrizzando completamente il tuo corpo e batti le mani sopra la testa.
Spingiti più in alto possibile. Atterra nello stesso punto da cui sei saltato. Abbassati di nuovo in uno squat profondo e continua a contare in avanti. Cammina per 100 metri a questo ritmo.
Questo è un set, fai tre set a tre minuti di distanza.
Passaggio 3
Metti i piedi larghi. Posiziona la piattaforma sul pavimento tra i piedi.
Siediti leggermente, spingiti e salta sulla piattaforma con entrambi i piedi contemporaneamente. Senza fermarti, salta sul pavimento a un ritmo veloce con i piedi ai lati della piattaforma.
Continua a saltare e saltare dalla piattaforma per 30 secondi. Riposa 1 minuto e ripeti.
Passaggio 4
Mettiti di fronte a un bilanciere sul pavimento. Piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti e afferra la barra con la presa superiore, le braccia leggermente più larghe delle spalle. Non piegare o incurvare la schiena.
Raddrizzare. Funzionano solo i muscoli delle gambe, non i muscoli della schiena. Chiedi all'istruttore di controllare la posizione della schiena mentre ti raddrizzi. Fissare la posizione del corpo per 2 secondi e tornare alla posizione di partenza.
Fai 2 serie da 8 ripetizioni.
Passaggio 5
In piedi dritto. Manubri in mani abbassate. Piedi alla larghezza delle spalle.
Siediti profondamente, tieni la schiena dritta e guarda davanti a te. Spingiti fuori con una spinta forte e cerca di saltare il più in alto possibile. Durante l'atterraggio, le gambe dovrebbero "balzare" leggermente nelle ginocchia.
Completa 3 serie da 12 salti.
Passaggio 6
In piedi di fronte alla panca da ginnastica.
Siediti leggermente e salta sulla panca con entrambi i piedi. Per aumentare la spinta, aiutati con un movimento delle braccia. Senza indugiare sulla panca, torna alla posizione di partenza, salta di nuovo.
Se l'esercizio è facile per te, aggiungi dei pesi. Questa può essere una cintura con cuscinetti o manubri. Fai tre serie da 8 salti.
